アスパラとひき肉のレンジ煮

Name: アスパラとひき肉のレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 鶏ひき肉 80g; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

197 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラとひき肉をだしで煮る、やさしい味わいの電子レンジ調理で時短向きの主菜です。時短やレンジ調理をしたい人に向いています。
1人分でたんぱく質が17.6g摂れ、筋肉の材料や満足感を補いたいときに役立ちます。
塩分は1.1gの減塩仕立てで、素材のだしの旨味を活かすことで少ない塩でも満足感を得やすくしています。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない調理法です。
毎日の献立には、副菜に生野菜や果物を添えるなどして続けやすくしてください。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
鶏ひき肉: 80g
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に並べる→だしと調味を加える→加熱と蒸らし

1
アスパラ4本は根元のかたい部分を包丁で1〜2cm切り落とします。下から見てポキッと折れるくらいの柔らかさのところで切り、長さは好みで3〜4等分にします。斜め薄切り（斜めに薄く切ると火が通りやすい）にすると電子レンジでもムラなく加熱できます。
ポイント：根元を切って薄く切ると繊維が短くなり、レンジ加熱でも均一に柔らかくなります。
2
耐熱の深めの容器に鶏ひき肉80gを入れて表面を軽く広げ、かたまりをほぐして隙間を作ります。切ったアスパラをひき肉の上に均一にのせます。ひき肉が厚く重なると中心が加熱不足になるので、薄く平らに広げるのが目安です。
ポイント：肉を薄く広げると短時間で均一に火が通り、中心の生焼けを防げます。
3
だし100mlを容器の縁からゆっくり回しかけ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。だしは一気に注ぐと味が偏ることがあるので、全体に行き渡るように回しかけるとよいです。調味料は少量なので、加熱後に味を見て微調整しやすい濃さです。
ポイント：だしを回しかけることで味ムラを防ぎ、少ない塩分でも全体に味が行き渡ります。
4
容器にふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで6分加熱します（ふんわりラップ＝直接密着させずに空間を残す）。加熱後はラップを外さずそのまま1分蒸らして余熱で中まで火を通します。加熱不足に感じたら30秒ずつ追加してください。
ポイント：蒸らすことで余熱が行き渡り、肉の縮みや汁の飛び散りを防ぎます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日または翌日中に食べ切ってください。再加熱はラップをかけて電子レンジで30〜60秒を目安に温めます。
作り置きする場合は下ごしらえだけ済ませ、使うときにだしと調味料を加えて加熱すると風味が保てます。
冷凍のアスパラや冷凍ひき肉でも作れます。凍ったまま使う場合は加熱時間を30秒〜1分程度プラスして様子を見てください。
味が薄いと感じたら醤油を少量足すか、食べる直前にレモン汁少々をかけると風味が増します。
塩分1.1gでたんぱく質は17.6gのため、減塩に配慮しつつたんぱく質補給をしたいときに適した一品です。高血圧の方は醤油をさらに減らすか、だしで風味を出してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。