アスパラとちくわのレンジ和え

Name: アスパラとちくわのレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; ちくわ 2本; 醤油 小さじ1/2; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

137 kcal塩分 2.4 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラとちくわのレンジ和えは、シャキッとした食感とごま油の香りが楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
この一品はたんぱく質が9.6g含まれており（※1人分）、ちくわで手軽にたんぱく補給ができます。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
電子レンジは短時間で加熱できるため油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法です。
まずは調味は控えめにして、味が足りなければ少量ずつ醤油で調整すると続けやすくなります。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
ちくわ: 2本
醤油: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→アスパラ加熱→ちくわ準備→和える→盛り付け

1
アスパラは根元のかたい部分を手で折って切り落とし、残りを4等分（長さ約4〜5cm）に揃えて切ります。太さがバラバラだと加熱のムラが出るので、似た太さのものを揃えて並べると火の通りが均一になります。ちくわは縦半分に切ってから斜め薄切り（1〜2mm程度）にして食べやすくしておきます。
ポイント：切る大きさを揃えると加熱ムラを防げるため、最初に形を整えます。
2
耐熱皿にアスパラを重ならないように並べ、ふんわりラップをかけます（ふんわりとはラップが食材に触れない程度）。電子レンジ600Wで約3分加熱します。途中で確認したければ2分30秒で一度取り出し、竹串や菜箸で刺して硬さを確かめてください。やわらかすぎると食感が損なわれるので、ほどよい弾力が残るくらいが目安です。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気でムラなく火が通るためです。
3
レンジから取り出したアスパラはやけどに注意してラップを外し、熱が少し下がるまでそのまま置いて粗熱を取ります（粗熱とは触れる程度に冷ますこと）。その間に合わせ調味料を準備します。醤油小さじ1/2、ごま油小さじ1を小さな器で混ぜておきます。調味料は和える直前まで冷ましておくと水分が出にくくなります。
ポイント：熱いまま調味料を加えると水分が出やすいので、冷ます時間を取ります。
4
人肌程度（触れて熱さをあまり感じない温度）になったアスパラをボウルに入れ、ちくわを加えます。準備した醤油とごま油を回しかけ、菜箸で上下を返すように1〜2回ほどそっと混ぜます。混ぜすぎるとアスパラが崩れやすいので、素材の形を残すイメージで手早く和えてください。
ポイント：そっと和えることでアスパラの形と食感を保てます。
5
器に盛り付けてから白ごまを少々ふりかけて仕上げます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。食べきれない場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵保存します。
ポイント：最後に白ごまをかけると香りが立ち、満足感が増します。