アスパラと鶏むね肉のレンジナムル
177 kcal塩分 2.5 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラと鶏むね肉を電子レンジで手早く調理する、香ばしくさっぱりした副菜です。時短で温かい一品を食べたい方に向いています。
- 鶏むね肉を使うことで1品でたんぱく質を約24.6g摂れる高たんぱくメニューになっていますので、筋力維持や食事でたんぱく質を補いたい方におすすめです。
- レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出が少ないため脂質を抑えながら素材の旨味を生かせます。
- 塩分は1人分で2.5gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→並べて加熱する→蒸らして味付け→仕上げる
- 1
鶏むね肉は皮と厚い脂を包丁で切り落とします。肉の繊維に対して斜めに幅約5mmの薄切り（そぎ切り：斜めに薄く切る方法）にすると火の通りが早くやわらかくなります。切った後はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえてください。
ポイント：薄く斜めに切ると火が均一に入り、加熱後も硬くなりにくいです。
- 2
アスパラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とし、食べやすい長さに3〜4cmに切ります。耐熱皿にアスパラを重ならないよう並べ、下ごしらえした鶏むね肉も同じ皿に隙間をあけて並べます。肉同士や野菜と重ならないのが加熱ムラを防ぐ目安です。
ポイント：材料を重ねずに並べると電子レンジの加熱ムラを防げます。
- 3
ラップはふんわりとかけるか耐熱のふたをして電子レンジ（600W目安）で3分加熱します。加熱後はそのまま庫内で約1分蒸らします（蒸らし：余熱で中まで火を通すこと）。もし中心が生っぽければ10〜20秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：蒸らし時間をとると中心まで火が通り、肉がふっくら仕上がります。
- 4
加熱が終わったらラップを外し、熱いうちにごま油小さじ1と鶏ガラの素小さじ1/2を全体に回しかけます。菜箸やスプーンで大きくざっくり混ぜ、味を見て必要なら鶏ガラ少量を足して調整してください。香りが立つので熱いうちに混ぜるのがコツです。
ポイント：熱いうちに和えると調味料がよくなじみ、香りが引き立ちます。
- 5
器に盛り、仕上げに白ごまを少々ふりかけて完成です。白ごまは食べる直前に振ると香ばしさが立ちますので、混ぜるのは直前にすると食感が保てます。
ポイント：白ごまは直前に振ると香ばしさがいちばん良く出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。
- 作り置きする場合は和えた後に味がしみるため、ごま油は食べる直前に少量足すと風味が保てます。
- 鶏むね肉の代わりに同量の鶏ささみで代用できます。ささみは筋を取り除き、同様に薄くそぎ切りにしてください。
- 塩味が足りない場合は鶏ガラを少量追加するか、風味づけに醤油少々を加えてください。ただし塩分が増えるので注意してください。
- 高たんぱくで低脂質のメニューです。塩分は控えめなので高血圧の方は調味料の追加に注意し、医師の指示がある場合は従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 177 kcal
- たんぱく質
- 24.6 g
- 脂質
- 6.4 g
- 炭水化物
- 8.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 2.5 g
- カリウム
- 634 mg
- カルシウム
- 56 mg
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