アスパラと豚肉のレンジチーズ焼き
358 kcal塩分 1.4 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる、チーズがとろける主菜で、時短調理やレンジ調理を好む方に向いています。
- ビタミンB1を含む豚肉で疲れた時の栄養補給に役立ちます。理由はビタミンB1が豚肉に多く含まれるためです。
- たんぱく質は約27.9g摂れるため、筋肉や体力を保ちたい方に適しています。たんぱく質が豚肉とチーズから効率よくとれます。
- カルシウムは279mgで骨の健康もサポートします。チーズを使うことでカルシウム量が確保できます。
- レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養の流出も少ないので、毎日の簡単な主菜として続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→レンジで加熱→盛り付け
- 1
アスパラ4本は根元の硬い部分を手で折るか1〜2cm切り落とします。食べやすい長さに3〜4cmに切り、太さをそろえます。豚薄切り肉80gは広げて幅をそろえ、枚数を確認します。切るときはまな板を安定させ、指先を切らないよう注意してください。
ポイント：根元の硬い部分を除くと食感がよくなり、肉は広げると火が通りやすくなります。
- 2
耐熱皿にアスパラを並べ、豚肉を1枚ずつアスパラに巻くか交互に重ねてのせます。重なりが厚くならないよう広げ、火が通りやすくします。全体に塩こしょう少々を均一に振り、味のムラを防ぎます。肉が重なりすぎると中心が生焼けになりやすい点に注意してください。
ポイント：重なりを避けて並べるとレンジでムラなく加熱できます。
- 3
豚肉をのせた上にピザ用チーズ40gを全体に均等に散らします。端に寄らないように薄く広げると、短時間で均一にとろけます。チーズの量はレシピ通りにし、足りないときは少しずつ足してください。
ポイント：チーズを均一にのせると溶けムラが出にくく見た目もよくなります。
- 4
ふんわりラップをかけ（空気が通るように密着させない）、電子レンジで約4分加熱します。レンジ出力で加熱時間が変わるので、チーズが溶けて泡立ち、豚肉の色が白っぽくなれば目安です。取り出すときは熱い蒸気に注意してください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気でふきこぼれず安全に加熱できます。
- 5
加熱後はそのまま30秒ほど蒸らしてからラップを外し、器に盛ります。刻んだパセリ少々を散らして香りを添え、温かいうちに召し上がってください。冷めるとチーズが固まりやすいので温め直す際は短時間加熱してください。
ポイント：蒸らすことで中心まで均一に火が入り、肉が硬くなりにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中が望ましく、どうしても翌日までなら密閉容器で保存してください。再加熱は短時間で中心までしっかり温めます。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから保存し、食べるときにレンジで温めるとチーズが戻りやすく風味が保てます。
- ピザ用チーズがない場合はとろけるタイプのプロセスチーズで代用可能ですが、塩分や風味が異なるので味見をして塩加減を調整してください。
- 塩こしょうは少なめにすると素材の旨味が生きます。足りない場合は食べるときに少量足して調整してください。
- レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出も少ないため、疲れている時や時短で主菜を用意したいときに続けやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 358 kcal
- たんぱく質
- 27.9 g
- 脂質
- 27.1 g
- 炭水化物
- 8.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 500 mg
- カルシウム
- 279 mg
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