アスパラと卵のレンジおひたし

Name: アスパラと卵のレンジおひたし
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 卵 1個; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

132 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと卵のレンジおひたしは、ふんわりした卵とシャキッとしたアスパラの食感が楽しめる温かい副菜で、時短や電子レンジ調理を使いたい方に向いています。
卵は良質なたんぱく質が摂れ、一人分でたんぱく質約8.6gあるため、手軽にたんぱく補給したいときに適しています。
塩分は一人分で1.1gの減塩仕立てですが、だしとかつお節の旨味で満足感が出るため、味の物足りなさを感じにくくなります。
電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、短時間で栄養素の流出も少なく調理できるので、普段の献立に取り入れやすいです。
今日からは材料をそろえてまとめて作らず、食べる分だけ電子レンジでさっと作る習慣にすると続けやすくなります。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
卵: 1個
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→電子レンジ加熱→調味をする→盛り付ける

1
アスパラ4本は根元の硬い部分を2〜3cmほど手で折り取り、食べやすい長さ4〜5cmに切ります。ここでの斜め切り（斜めに切ることで断面を広くして火の通りをよくする方法）にしておくと食感がよくなります。耐熱皿にアスパラを並べ、卵1個を割り入れて箸で軽く溶きほぐしたものをアスパラの隙間に流し入れます。深さのある耐熱容器を使うと加熱中に液がこぼれにくく安心です。
ポイント：卵を隙間に流すと加熱後に黄身がまとまりすぎず、ふんわりした食感になります。
2
皿にふんわりとラップ（食品用の覆い）をかけ、電子レンジ500Wで3分加熱します。加熱の目安は卵の白が固まり始め、表面に小さな泡が出てくる状態です。加熱直後は中心に熱が通りきらないことがあるので、そのまま庫内から取り出さず1分ほど置き、余熱で中心まで火を通してください。加熱ムラを避けるためラップは密着させずに少し空気を残すと良いです。
ポイント：ふんわりラップをすることで蒸気がこもり、加熱ムラを防いで均一に火を通せます。
3
ラップを外して箸で卵を軽くほぐし、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせて上から回しかけます。かけた直後は熱で香りが立つのでそのまま30秒ほど置き、味をなじませます。味が薄いと感じる場合は醤油をごく少量足して様子を見てください。加熱直後が一番香りが立つので、味見は少量ずつ行うと失敗が少ないです。
ポイント：熱いうちにだし醤油をかけると香りが立ち、塩分を控えても満足感が出ます。
4
器に盛り付けて最後にかつお節1gをふりかけます。かつお節は食べる直前にのせると香りが良く、時間が経つと風味が弱まるので直前にかけるのがおすすめです。温かいうちに出すと卵のふんわり感とアスパラの食感がいちばん感じられます。
ポイント：かつお節は直前にのせると風味が最も良く、料理の香りが立ちます。