アスパラと鮭のレンジ卵とじ

Name: アスパラと鮭のレンジ卵とじ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 生鮭 1切れ; 卵 1個; だし 50ml; 醤油 小さじ1

197 kcal塩分 1.3 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと鮭のレンジ卵とじは、電子レンジで手早く作れるふんわり卵の主菜で、忙しい日や時短調理をしたい方に向いています。
1品でたんぱく質約27.6gが摂れる高たんぱくメニューで、鮭と卵の良質な魚・卵たんぱくが効率よくとれます。
塩分は1.3gに抑えた減塩仕立てなので、素材のうま味を活かして満足感を得やすく、塩を控えたい方に適しています。
電子レンジ調理は油や塩分を減らしやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない点も利点です。
今日からはアスパラを切って並べるだけで作れるので、週に数回まとめて作ってお弁当や夕食の一品に取り入れてください。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
生鮭: 1切れ
卵: 1個
だし: 50ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→卵液を作る→レンジで加熱→仕上げ

1
生鮭はキッチンペーパーで押さえて表面の水分を取ります。骨があるか指先で触って確認し、小骨があればピンセットか指で抜きます。切る指示がない場合はそのまま使って構いません。水分が多いと加熱で水っぽくなるので丁寧に拭き取ってください。
ポイント：水気を取るとレンジ加熱で味が薄まらず、身がパサつきにくくなります。
2
アスパラは根元の硬い白い部分を1〜2cm切り落とし、斜めに約3等分の長さに切ります（斜め切りは断面が広く火が通りやすくなります）。耐熱容器にアスパラと鮭を重ならないように並べ、広げて置いて加熱ムラを防ぎます。
ポイント：アスパラは根元の白っぽい部分を切ると歯ごたえ良く仕上がります。
3
小さめのボウルで卵1個を溶きほぐし、だし50mlと醤油小さじ1を加えてよく混ぜます。泡立ちすぎると仕上がりが固くなるので、泡が多ければ軽く落ち着かせてから鮭とアスパラに均等に回しかけてください。
ポイント：卵液をよく混ぜると火の通りが均一になり、ふんわり仕上がります。
4
耐熱容器にラップをふんわりかけ（ふんわりかけるとはラップを容器に密着させず空間を持たせることです）、電子レンジ600W目安で約4分加熱します。加熱の途中（約2分後）に一度取り出して菜箸で上下を軽く混ぜ、再度加熱するとムラが防げます。卵が固まりすぎない程度が目安です。
ポイント：途中で混ぜることで卵が均一に固まり、鮭の中心まで火が通りやすくなります。
5
加熱後はラップをしたまま30秒ほど蒸らしてから器に盛ります（蒸らすとは余熱で火を通すことです）。味見をして薄ければ醤油を少量足してください。卵がゆるい場合は10〜20秒ずつ様子を見ながら再加熱します。
ポイント：蒸らすことで卵が落ち着き、余熱でちょうどよく仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日まで保存してください。再加熱はラップをかけて電子レンジで30〜60秒が目安です。
作り置きする場合、卵の食感は時間とともに変わりやすいので、食べる直前に短時間で温め直すとふんわり感が戻ります。
アスパラの代わりに同量のいんげんやブロッコリー小房を使えますが、火通りが異なるので切り方や加熱時間を調整してください。
味が薄く感じたら醤油を少しずつ足すかだしを少量追加すると塩分を増やさず旨味を補えます。塩分に制限がある方は醤油の量を減らしてください。
高たんぱくで塩分控えめなメニューですので、たんぱく質をしっかり摂りたい忙しい日の主菜に向いていますが、腎臓疾患など特別な制限がある方は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。