アスパラとツナのレンジバター蒸し

Name: アスパラとツナのレンジバター蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; ツナ水煮 1/2缶; バター 10g; 酒 大さじ1; 醤油 小さじ1

129 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

アスパラとツナをバターの香りで蒸し上げる、電子レンジで手早く作れる主菜です。時短やレンジ調理を好む人に向いています。
ツナのたんぱく質が1人分で10.6gと摂れるため、主菜として満足感を得やすいです。
脂質は8.5gと低めで、油を控えたい時にも向いています。
カリウムが390mg含まれ、野菜のミネラル補給を助けます。
初めてでも続けやすいので、献立に組み込みやすく、味が薄ければ少量の醤油や柑橘果汁で調整してください。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
ツナ水煮: 1/2缶
バター: 10g
酒: 大さじ1
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→調味と加熱→混ぜて仕上げ

1
アスパラは根元のかたい部分を手でポキッと折って落とし、残った部分を斜めに5〜6cmの長さに切ります。手で折ると硬い場所が自然にわかります。ツナは缶を開けて汁を軽く切り、スプーンでほぐしておきます。包丁の扱いに慣れていなければ、まな板の上でゆっくり切ってください。
ポイント：アスパラを手で折るとちょうど良い硬さで切れるので食感がよくなります。
2
耐熱皿にアスパラを重ならないように並べます。根元側を内側に向けると太い部分が均一に加熱されます。ほぐしたツナをアスパラの上に散らし、全体が皿に均等に広がるようにします。具を重ねすぎると加熱ムラができやすいので注意してください。
ポイント：具材を重ならないように並べると全体が均一に加熱されます。
3
中央にバター10gを小さくちぎって置き、酒大さじ1を全体に回しかけます。最後に醤油小さじ1を縁から細く回すようにかけてください。バターは小さくすると短時間で溶け、酒は蒸気で旨味を引き出します。バターや調味料は均一にかかるように気を付けます。
ポイント：バターは小さく分けると溶けやすく、酒は蒸気で旨味を引き出します。
4
ラップをふんわりとかける（ふんわりはラップが食材に触れない程度）か電子レンジ用の蓋をし、600Wで約2分30秒加熱します。取り出して全体を軽く混ぜ、再びラップをしてさらに2分30秒加熱します。加熱後は1分ほどそのまま置いて余熱で味を馴染ませます。レンジは機種で出力が違うので時間は加減してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防げます。
5
バターが溶けてアスパラに照りが出ていれば完成です。全体を軽く混ぜ、味を確認して必要なら醤油を少量たらして調整し、器に盛ります。アスパラが鮮やかな緑になっていれば火の通りが良い目安です。
ポイント：仕上がりの目安はバターが溶けて香りが立ち、アスパラが鮮やかな緑色になっていることです。