アスパラとベーコンのレンジ甘辛煮
147 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラとベーコンを甘辛く煮た、電子レンジで短時間に作れる主菜です。時短で温かいおかずがほしい方に向いています。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、素材の旨味を生かして満足感のある味わいになります。
- 本品は塩分が1人分で約1.8gと控えめにしてあり、味付けはみりんの甘みとベーコンの旨味で補っています。
- 加熱が短時間で済むため、アスパラに含まれるカリウム（約390mg）など水溶性の栄養素の流出が少ない調理法です。
- まずは少量の材料で作って味加減を確認し、日常の時短おかずとして週に数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→調味を合わせる→レンジ加熱→仕上げ盛り付け
- 1
アスパラは根元のかたい部分を包丁で2〜3cm切り落とし、食べやすい長さ（4〜5cm）に斜め切りにします。太いものは縦半分に切ると火が通りやすいです。ベーコンは幅約1cmに切ります。耐熱容器は深さがあり材料が重ならないものを使ってください。包丁やまな板の扱いに不安がある場合はゆっくり丁寧に切り、指先を切らないように注意してください。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱ムラが減り、全体に均一に火が通ります。
- 2
耐熱容器に切ったアスパラとベーコンを入れ、醤油小さじ1、みりん大さじ1、砂糖小さじ1を回しかけます。菜箸やスプーンで底からやさしく混ぜ、調味料が全体に行き渡るように平らに広げてください。調味液が器底にたまらないようにすると味ムラを防げます。
ポイント：調味料を均一にすることで、どの部分も同じ味に仕上がります。
- 3
ラップはふんわりかける（完全に密封しない）か耐熱の蓋をして、電子レンジ600Wで6分加熱します。途中、約3分経ったら一度取り出して上下をやさしく混ぜ、ベーコンの脂や水分を全体に行き渡らせます。加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らすと味がよくなじみます。熱いので取り出すときはミトンなどでやけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが防げ、アスパラの食感を保ちます。
- 4
蒸らしが終わったらラップを外し器に盛り付けます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量足し、甘さが強ければ酢を一滴加えて調整してください。盛り付け時は器が熱いので取り扱いに気をつけ、子どもがいる場合は触れさせないでください。
ポイント：最後に味を調えることで好みの塩梅に仕上がりやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ冷蔵保存し、2日以内に食べ切ってください。長期保存はおすすめしません。
- 作り置きしたものを温め直す場合はラップをかけ短時間ずつ（30〜60秒）様子を見ながら加熱してください。過熱するとアスパラが柔らかくなりすぎます。
- 塩分は1人分で約1.0gと控えめです。さらに減らしたい場合は醤油を少し減らし、みりんの甘みで満足感を保つとよいです。
- ベーコンの代わりに脂の少ない肉や鶏ささ身を使うとカロリーを抑えられます。味の濃さは調味料で微調整してください。
- 栄養面：1人分でたんぱく質約7.6g、食物繊維約2.8g、カリウム約390mgが摂れます。調理法で栄養素の流出が少ない点が利点です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 147 kcal
- たんぱく質
- 7.6 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 17.7 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 390 mg
- カルシウム
- 23 mg
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