アスパラとウインナーのレンジマリネ

Name: アスパラとウインナーのレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; ウインナー 2本; 酢 大さじ1.5; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

257 kcal塩分 1.3 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラとウインナーのレンジマリネは、シャキッとした食感とさっぱりした酸味が楽しめる副菜で、時短で作りたい人や電子レンジ調理を活用したい人に向いています。
この一人分はエネルギー257kcal、たんぱく質6.7g、食物繊維1.4g、塩分1.3gです。
カリウムが289mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
ウインナーとアスパラでたんぱく質が摂れ、主菜の補助として手軽に補給するのに向いています。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、短時間で加熱するため続けやすい一品です。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
ウインナー: 2本
酢: 大さじ1.5
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レンジ加熱→ウインナー追加→マリネで和える→盛り付け

1
アスパラは根元の硬い部分を1～2cm切り落とします。残りは食べやすい斜め切り（4～5cm）にし、太いものは縦に浅く切り込みを入れてください。切ったら耐熱皿に一列に重ならないように並べ、ふんわりとラップをかけます（ふんわりラップ＝ラップを素材に触れないよう軽くかぶせること）。
ポイント：切り方や切り込みで火の通りが均一になり、食感が揃います。
2
耐熱皿のアスパラを電子レンジ（600Wを目安）で約3分加熱します。加熱の途中で一度取り出し（やけどに注意）、菜箸で全体の向きを変えてから残り時間を加熱するとムラが減ります。竹串がすっと通れば火が通っています。柔らかすぎる時は様子を見て10～20秒ずつ短く調整してください。
ポイント：途中で向きを変えると熱が均一に入り、加熱ムラを防げます。
3
ウインナーは斜め薄切り（幅5mm程度）に切ります。アスパラと同じ耐熱皿に加えて混ぜます。ウインナーは薄切りだと短時間で温まりやすいため、冷たいと感じる場合は耐熱皿ごと30秒ずつ様子を見ながら温めてください。再加熱は短い時間で様子を見て行います。
ポイント：薄切りにすることでウインナーが早く温まり、味が馴染みやすくなります。
4
別の容器で酢大さじ1.5、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々をよく混ぜます。具材の熱が少し落ち着いた（触れると温かいが熱くない）状態で調味料を回しかけ、余分な水分は軽く切ってから全体をざっくり和えてください。酸味が強く感じる場合はオリーブ油を少量足すか、香りの良いオイルやレモンの皮のすりおろしで旨味と香りを補ってください。熱すぎると酢の風味が強くなるので注意します。
ポイント：酢を少し減らしても、オイルや香りで旨味を補うことで酸味のバランスが良くなります。
5
全体を混ぜて味を確認し、器に盛り付けます。味が薄ければ塩こしょうを少量ずつ足し、酸味が強ければオリーブ油を少し足してなめらかさを出してください。できるだけ早めに食べるとアスパラのシャキッとした食感が楽しめます。
ポイント：最後に味を確認して少しずつ調整することで失敗が少なくなります。