アスパラとひき肉のレンジごま和え
224 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- シャキッとしたアスパラとやわらかなひき肉をごまで和えた、電子レンジで作れる副菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 1人分でたんぱく質が約17.6gと高めなので、筋力維持やたんぱく質を補いたい方に適しています。
- 塩分は0.9gと控えめな配合で、素材の旨味とごまの風味で満足感を出す工夫をしています。
- レンジ調理は油と塩分を抑えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない点もメリットです。
- 今日からはアスパラの先を少し残す食べ方や、作り置きは密閉して短期間で食べ切ると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→レンジ加熱→ごまを和える→味を整えて盛る
- 1
アスパラ4本は根元の硬い部分を1〜2cm折り取り、残りを斜め薄切り（幅7〜8mm）にします。先端は2〜3cmを残すと食感の違いが楽しめます。包丁を使うときはまな板を安定させ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：切る幅を揃えると加熱ムラが少なく、仕上がりの食感が均一になります。
- 2
耐熱皿に切ったアスパラを並べ、ラップをふんわりとかけます。電子レンジ600Wで約3分加熱し、途中1回取り出して全体を返すとムラが減ります。加熱後は皿が熱いのでミトンや布巾で持ち、やけどに注意してください。別の耐熱皿に鶏ひき肉80gを広げてラップをかけ、600Wで約1〜2分加熱して火を通し、取り出して箸でほぐします。
ポイント：加熱はシャキ感が残るくらいで止めると食感がよく、加熱しすぎを防げます。
- 3
温かいうちに白すりごま大さじ1と砂糖小さじ1を加え、菜箸で全体をさっと和えます。ごまは温度で香りが立ちやすいので手早く混ぜ、ムラがないように底から返すようにすると均一になります。
ポイント：温かいうちに和えるとごまの香りが立ち、味がなじみやすくなります。
- 4
最後に醤油小さじ1/2を回しかけ、全体をひと混ぜして器に盛ります。味見をしてから少量ずつ醤油を足すと塩分を抑えられます。盛り付けは冷ましても香りは残るので、すぐ食べない場合は粗熱を取ってから保存してください。
ポイント：醤油は最後に少しずつ加えると塩分を抑えつつ好みの味に調整できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏ひき肉について：表示のひき肉はここでは加熱済みのものを想定しています。生のひき肉を使う場合は別でしっかり加熱してから和えてください。
- 保存：冷蔵は密閉容器で2日以内が目安です。ごま和えは時間が経つと水気が出るので風味を保つため早めに食べ切ってください。
- 作り置き：粗熱を取ってから保存し、冷蔵で1〜2日を目安にしてください。再加熱は短時間にして風味を保ちます。
- 代用：白すりごまがない場合は、すりごま半量といりごま併用や、刻んだナッツで代用すると香ばしさが出ます。
- 味の調整：減塩にする場合は醤油を控えめにし、砂糖で旨味を補うと塩味を感じやすくなります。好みでレモン少量を加えるとさっぱりします。
- 栄養のポイント：1人分でたんぱく質約18g、塩分0.9gなので、たんぱく質を補いたい方や塩分を控えたい方の食事に組み入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 224 kcal
- たんぱく質
- 17.6 g
- 脂質
- 14.6 g
- 炭水化物
- 8.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 476 mg
- カルシウム
- 130 mg
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