アスパラとちくわのレンジ味噌煮

Name: アスパラとちくわのレンジ味噌煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; ちくわ 2本; 味噌 小さじ2; みりん 大さじ1; だし 50ml

137 kcal塩分 3.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラとちくわを味噌だれでやわらかく煮た、電子レンジで手早く作れる主菜で、時短や油を控えたい方に向いています。
レンジ調理は短時間で加熱できるため油をほとんど使わず、脂質が少ないままたんぱく質（11.7g）を摂れます。
加熱時間が短いので栄養素の流出が抑えられ、カリウム（390mg）などのミネラルを比較的残しやすい調理法です。
塩分は1人分で3.1gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは味噌を少なめにしてだしで伸ばす、レンジ加熱の途中で混ぜるなどを習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
ちくわ: 2本
味噌: 小さじ2
みりん: 大さじ1
だし: 50ml

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→たれを合わせる→合わせる→レンジ加熱→盛り付け調整

1
アスパラは根元のかたい部分を1〜2cm切り落とし、長さを半分に切ります（目安5〜6cm）。硬い部分は折ると自然に取れます。ちくわは縦半分に切り、斜めに幅5mmほどの薄切りにすると火が通りやすくなります。深めの耐熱容器を用意してください。
ポイント：アスパラの硬い根元を取ると食べやすく、ちくわを薄く切ると短時間で均一に加熱できます。
2
耐熱ボウルに味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlを入れてスプーンでよく混ぜます。味噌はだしに溶かしながらこすようにしてダマをなくし、滑らかな状態にしてください。固まりが残ると加熱時にムラになるので、しっかり溶かすのがコツです。
ポイント：味噌を先にだしで溶くと均一な味になり、加熱ムラを防げます。
3
切ったアスパラとちくわを耐熱容器に重ならないように並べます。具が重なると加熱ムラになるので、なるべく平らに広げてください。上から作った味噌だれを全体に回しかけ、スプーンで軽く広げて具にまんべんなくかかるようにします。
ポイント：具を平らに並べてたれをかけることで、全体に均等に火と味が入ります。
4
ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W目安）で約6分加熱します。途中約3分でいったん取り出し（熱いのでやけどに注意）、スプーンで上下を軽く混ぜて再度ラップをして残り時間を加熱してください。アスパラが鮮やかな緑色でしんなりしていれば火が通っています。
ポイント：途中で混ぜると熱むらを防ぎ、たれが全体に行き渡ります。
5
加熱後はそのまま1分ほど蒸らしてから器に盛ります（蒸らすと味がなじみます）。味を見て濃ければだしを少量足し、薄ければ味噌を少量追加して調整してください。冷めると味が少し濃く感じるので、食べる直前に味見をすると良いです。
ポイント：蒸らすことで味が落ち着き、味の調整がしやすくなります。