アスパラと鶏むね肉のレンジポン酢蒸し
177 kcal塩分 1.9 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる、さっぱりとしたポン酢味の主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 鶏むね肉中心のため高たんぱくで、1品でたんぱく質24.6gが摂れるので筋力低下が気になる方にも適しています。
- 脂質が少なく低脂質なのでカロリーを抑えたい方に向き、塩分は1.9gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感があります。
- 今日からは加熱後に大根おろしをのせてポン酢をかけるだけの簡単な習慣にすると、続けやすく取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→皿に並べる→酒を振って加熱→加熱を確認する→仕上げて盛る
- 1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように包丁を斜めに入れてそぎ切り（薄く斜めに切ること、厚さ約1cm）にし、一口大にします。大根は皮をむいてから説明書通りにおろすか30g量っておきます。切った野菜は軽く水気を切ってください。
ポイント：繊維を断つように切ると加熱後も柔らかくなります。
- 2
耐熱皿にアスパラを下に置き、根元側を少し斜めに切って火が通りやすくします。そぎ切りにした鶏むね肉を重ならないように並べ、隙間を少し開けて置きます。食材が重なると中心まで火が通りにくくなるので、平らに広げるのが目安です。
ポイント：食材同士が重ならないようにするとムラなく火が通ります。
- 3
全体に酒（大さじ1）を均一に振りかけます。ラップはふんわりかける（素材に触れないよう少し浮かせる）ことで蒸気が回りやすくなります。電子レンジ600Wで約5分加熱します。機種差があるので初めてのときは様子を見ながら加熱してください。
ポイント：ふんわりラップで蒸すと肉が固くならずジューシーに仕上がります。
- 4
加熱後はラップを外さずに1分ほどそのまま蒸らします。肉の厚い部分を割って中が薄いピンクでなく白っぽければ火が通っています。足りないときは30秒ずつ追加加熱し、加熱しすぎると硬くなるので短時間ずつ確認してください。
ポイント：中心の色を確認して白っぽければ中まで火が通っています。
- 5
火が通ったらラップを外してポン酢（大さじ1）を全体にかけ、用意した大根おろし30gを上にのせて器に盛ります。温かいうちに食べると香りが立ちやすいです。味が薄ければポン酢を少しずつ足して好みの濃さに調整してください。
ポイント：温かいうちにポン酢をかけると香りと旨味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは早めに密閉容器に入れると衛生的です。
- 作り置きする場合はポン酢や大根おろしをかけずに保存し、食べる直前に合わせると風味と食感が保てます。
- アスパラがない場合は茹でたブロッコリーやいんげんで代用できます。色と歯ごたえが似ている野菜を選ぶと加熱時間が合いやすいです。
- 塩分は1.9gの減塩仕立てです。まずはそのまま食べて物足りなければポン酢を少量ずつ足して調整してください。
- 高たんぱくで低脂質なメニューです。たんぱく質摂取量や塩分に制限がある方は、かかりつけの専門家に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 177 kcal
- たんぱく質
- 24.6 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 8.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 676 mg
- カルシウム
- 27 mg
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