アスパラと豆腐のレンジオイル蒸し
237 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラと豆腐をオリーブ油で蒸し煮にした、やさしい味わいの副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい人に向いています。
- 植物性たんぱくである豆腐が摂れるため、肉や魚を控えたいときのたんぱく源になります。
- 本品はカルシウム155mgを含み、骨の健康が気になる食事に取り入れやすい構成です。
- 塩分は1人分0.5gの減塩仕立てですが、素材のうま味とオリーブ油の香りで満足感を保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→アスパラの下処理→並べる→レンジ加熱→盛りつける
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置きます。途中で手のひらで軽く押して水分を出してください。水が多く出る場合はペーパーを替えると衛生的です。豆腐が崩れやすいので強く握りすぎないよう注意します。
ポイント：水切りをしっかりすると味が染みやすく、加熱で崩れにくくなります。
- 2
アスパラは根元のかたい部分を手で折るか包丁で1〜2cm切り落とします。食べやすく斜めに切って3〜4cm長さに揃えると火の通りが均一になります。太さがばらつく場合は細いものを半分にするとよいです。
ポイント：硬い根元を取り除くと口当たりがよくなり、加熱ムラが減ります。
- 3
耐熱皿にアスパラを並べ、隙間に水切りした豆腐をスプーンやヘラで一口大に崩して置きます。にんにくは薄切りかすりおろし少々を散らし、オリーブ油小さじ2を全体に回しかけ、塩少々を均一に振ります。豆腐をはじめに崩すと加熱ムラを防げます。
ポイント：豆腐を均等に置くとレンジ加熱でムラなく仕上がります。
- 4
ラップは使わずそのまま、または耐熱ラップを軽くかけ（ふんわり被せる）、電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後はやけどに注意してすぐに触らず、さらに1分ほど余熱で蒸らすと中までふんわりします。加熱時間は目安なので豆腐に芯が残る場合は10〜20秒ずつ追加してください。
ポイント：余熱で火を通すと豆腐が固くなりにくく、アスパラの食感がよく保てます。
- 5
加熱が終わったらそのまま器に盛りつけ、オリーブ油が馴染んだらすぐにいただきます。味が薄ければ仕上げに少量の塩を足すか黒こしょうを振ると風味が引き立ちます。冷めると風味が落ちやすいので温かいうちに食べてください。
ポイント：温かい状態で食べるとオリーブ油の香りと豆腐の旨味が最も感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日中または翌日中に食べ切ってください。豆腐は水分が出るため長期保存は向きません。
- 作り置きする場合は加熱後に冷ましてから保存し、食べるときは電子レンジで30〜60秒温め直すと食感が戻ります。
- にんにくが苦手な場合は省いても素材のうま味で十分です。オリーブ油を香り強めにしたいときはごま油に替えると風味が変わります。
- 塩分は1人分0.5gの減塩仕立てです。味が薄ければ少量ずつ塩で調整してください。高血圧などで塩分制限がある方は継続して控えめにすることをおすすめします。
- 豆腐のカルシウムは1食で155mg含まれますが、吸収率は乳製品と異なるため、食事全体でバランスよく摂ることを心がけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 237 kcal
- たんぱく質
- 12.6 g
- 脂質
- 15.5 g
- 炭水化物
- 8.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 390 mg
- カルシウム
- 155 mg
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