さつまいもとひき肉のレンジ蒸し
309 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもと鶏ひき肉をレンジで蒸した、やわらかくてさっぱり食べられる主菜で、時短調理や電子レンジ中心の方に向いています。
- 1人分でたんぱく質約16.2gが摂れ、鶏ひき肉で効率よくたんぱく質を補給できます。
- 食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないので日常的な調理に適しています。
- 味付けはポン酢でさっぱり仕上げるので、量を調整しながら毎日でも続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れさつまいもを切る→材料を並べる→電子レンジで加熱→蒸らして味付け→盛り付ける
- 1
さつまいも（100g）は皮つきのまま流水でよく洗います。幅1cmの輪切りにする際は、まな板に置いて端を軽く押さえ転がらないようにして切ってください。切ったらすぐにボウルに入れて水に数分さらし、ざるに上げて水を切ります。水にさらすことで表面のでん粉が落ち、加熱ムラを減らせます。
ポイント：水にさらすとでん粉が抜け、加熱ムラが減ります。
- 2
耐熱皿にさつまいもを重ならないように一列に並べます。隙間に鶏ひき肉（80g）を少量ずつ手でほぐしながら置いてください。ひき肉は大きな塊にせず散らすと中まで火が通りやすくなります。ねぎは小口切り（小さく輪切り）にして、最後に使えるようにしておきます。
ポイント：重ならない配置が加熱ムラを防ぎ、中まで均一に火が通ります。
- 3
皿にふんわりとラップをかけます。ここでのラップは完全に密閉しない程度にかぶせると蒸気がほどよく回ります。電子レンジは600Wを目安に約5分加熱してください。途中でラップが膨らんだら端を少し開けて蒸気を逃がします。加熱が終わったらすぐに触らず、そのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通すこと）。
ポイント：蒸らすことで余熱で中心まで火が入り、さつまいもがきれいに柔らかくなります。
- 4
ラップをはずして、竹串や箸でさつまいも中心を刺して火の通りを確認します。まだ固ければ30秒ずつ追加で加熱してください。温かいうちにポン酢（大さじ1）とごま油（小さじ1）を全体に回しかけ、用意したねぎを散らします。味見をして酸味や塩気が足りなければポン酢を少量足して調整してください。
ポイント：味見して酸味や塩気が足りないと感じたらポン酢を少し足して調整してください。
- 5
器に盛り付け、余分な汁がある場合はスプーンで軽く切ると見た目が整います。できるだけ温かいうちに召し上がってください。冷めるとさつまいもが硬く感じやすいので、残した場合はラップをして冷蔵保存し、再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安にしてください。
ポイント：温かいうちに食べるとさつまいもの甘みと食感が一番良いです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れたら密閉容器に入れて冷蔵し、2〜3日を目安に消費してください。
- 作り置きする場合はポン酢やごま油の量をやや控えめにしておき、食べる直前に調整すると風味が保てます。
- ねぎがなければ白ごまを軽く振ると香りが増しますが、材料表にない具材は量を多くしないよう注意してください。
- 塩分制限のある方はポン酢量を減らすか薄めて使用してください。レンジ調理は油と塩分を控えやすい点が利点です。
- たんぱく質は約16.2g、食物繊維は3.3gなので、時短でたんぱく質補給をしたい時に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 309 kcal
- たんぱく質
- 16.2 g
- 脂質
- 13.8 g
- 炭水化物
- 36.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 713 mg
- カルシウム
- 46 mg
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