さつまいもとちくわのレンジ煮

Name: さつまいもとちくわのレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; ちくわ 2本; だし 100ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

249 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもの甘みとちくわのうま味がやさしく広がる、電子レンジで作る時短の一品で、忙しいときやレンジ調理をしたい方に向いています。
低脂質でたんぱく源になるちくわを使っているため、脂質を抑えつつたんぱく質を補えます。
食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムが600mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
毎回同じ手順で作れば味のばらつきが減るので、まずは材料と分量を揃えて続けてみてください。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
ちくわ: 2本
だし: 100ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れさつまいもの下処理→並べる→調味液を加える→レンジで加熱→蒸らして盛り付け

1
さつまいもは皮ごと流水でこすり洗いし、厚さ約1cmの輪切りにします。転がって切りにくければ端を少し切り落として安定させます。切ったら大きめのボウルに入れ、分量外の水でかぶるくらいにして約2分さらし、ざるに上げて軽く水気を切ります。でんぷんを抜くと加熱ムラが減ります。
ポイント：水にさらすことで加熱時のムラが減り、さつまいもが均一にやわらかくなります。
2
耐熱容器にさつまいもを重ならないように並べます。ちくわは縦半分か斜め薄切りにして、さつまいもの隙間に入れてください。切る厚さは食べやすさに合わせて揃えると火の通りが均一になります。容器は材料が並べられる大きさを使い、ふちに余裕があると吹きこぼれを防げます。
ポイント：材料を重ねずに並べると、電子レンジでの加熱ムラが少なくなります。
3
だし100mlを容器全体に回しかけ、醤油小さじ1/2とみりん小さじ1を上から垂らします。菜箸やスプーンで数回やさしくなじませ、調味液が偏らないようにします。量が少ないので中央から回しかけると底に溜まりにくく、全体に味が行き渡りやすくなります。
ポイント：調味液を均一にすることで味ムラを防ぎ、どの部分も同じ味に仕上がります。
4
容器にラップをふんわりとかけ（密着させない）、電子レンジで約6分加熱します。加熱の中間ぐらいの時間で一度取り出し、菜箸でやさしく全体を混ぜてから再加熱してください。竹串がすっと通れば火が通っています。取り出す際は熱いので鍋つかみや布巾を使ってください。
ポイント：途中で混ぜると熱が全体に回り、さつまいもが均一にやわらかくなります。
5
加熱後はラップを少しずらして約30秒蒸らします。蒸らすことで味がなじみ、さつまいもがさらにしっとりします。味を見て塩気が足りなければ醤油を少量足すか、みりんを少し加えて調整し、器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。冷めると甘みが強まります。
ポイント：蒸らすことで味がなじみ、全体が落ち着いた仕上がりになります。