さつまいもと鶏むね肉のレンジ和え

Name: さつまいもと鶏むね肉のレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 鶏むね肉 100g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

289 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもと鶏むね肉のレンジ和えは、さつまいものほくほく感と鶏むね肉のやわらかさが楽しめる、電子レンジで手早く作れる副菜で、時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
鶏むね肉を使うことで1人分でたんぱく質23.2gが摂れ、筋肉維持や満足感につながりやすいメニューです。
さつまいもに食物繊維3.3gが含まれるため、食後の血糖値対策や腸の調子を整える一助になります。
レンジ調理は油や塩分が控えめになりやすく、加熱による栄養の流出が少ないので栄養を無駄にしにくい調理法です。
まずは材料をそろえて週に1〜2回取り入れ、作り置きする場合は和える前に分けて保存すると食感が保ちやすいです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
鶏むね肉: 100g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→さつまいもを加熱→むね肉を切る→合わせてなじませ→盛り付ける

1
さつまいも（100g）はよく洗い、皮ごと1cm幅の輪切りにします。1cm幅は指でつまめる厚さが目安です。切ったさつまいもをボウルに入れて水に5分さらし、でんぷんを抜きます。ざるに上げて手で押さえてしっかり水気を切ってください。鶏むね肉（100g）は皮と目立つ脂を取り、繊維（肉の筋の向き）に対して斜めに2〜3mmの薄切りにします。薄く切ると火の通りが早くなります。
ポイント：さつまいもの水気を切るとレンジ加熱でムラが出にくくなります。
2
さつまいもを耐熱皿に重ならないよう並べます。ラップはふんわりとかけるか電子レンジ用の蓋を使い、600Wのレンジでまず3分加熱します。加熱中は蒸気が出るので手を近づけすぎないでください。取り出すときは耐熱皿が熱いのでミトンや布巾を使います。見た目の目安は表面にツヤが出て、竹串や爪楊枝がスッと通ることです。固ければ30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：重ならないように並べると各切り身に均一に熱が入ります。
3
加熱の途中（加熱の半分くらい）か加熱直後に一度取り出し、菜箸やヘラでさつまいもを軽く混ぜます。これで加熱ムラが減ります。鶏むね肉はすでに薄く切っているので、混ぜ合わせる際に余熱で火を通せるよう準備します。鶏肉に色ムラがあれば、追加で様子を見ながら短時間加熱してください。火が通ったかの確認は肉の中心が白っぽくなることを目安にします。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防げ、仕上がりが均一になります。
4
熱いうちの耐熱皿にさつまいもと薄切りにした鶏むね肉、醤油（小さじ1）とごま油（小さじ1）を加え、菜箸で手早く和えます。混ぜたらラップをして2〜3分置き、鶏肉に余熱が入って中心まで火を通します。余熱で鶏肉が完全に白くなればOKです。味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：薄切り鶏肉は余熱で火を通すとやわらかく仕上がります。
5
ラップを外し、味を見て塩分が足りなければ醤油を少し足します。器に盛り付け、仕上げに白ごまを少々ふって完成です。温かいうちに食べるとさつまいもの甘みとごま油の香りが引き立ちます。余熱で火が通っているか最後に肉の色を確認してください。
ポイント：仕上げに味を確認すると塩分の過不足を防げます。