さつまいもと豚肉のレンジナムル

Name: さつまいもと豚肉のレンジナムル
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 豚薄切り肉 80g; ごま油 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 白ごま 少々

374 kcal塩分 2.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもと豚肉を電子レンジで手早く調理する、甘みと旨味のある副菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
豚肉でビタミンB1が補給でき、1人分でたんぱく質17.4gが摂れるので筋肉や日常のたんぱく質補給に役立ちます。
さつまいもには食物繊維が3.3g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境の維持を意識する方に適しています。
レンジで短時間に作れるため、保存は冷蔵で2日を目安にし、温め直してから食べると風味が戻りやすいです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
豚薄切り肉: 80g
ごま油: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ材料を切る→耐熱皿に並べる→レンジで加熱→調味して和える→盛り付ける

1
さつまいも100gはよく洗い、皮つきのまままな板に置いて1cm幅の輪切りにします。輪切りの厚さを均一にすると加熱ムラが減ります。切ったらボウルに入れ1〜2分水にさらして表面のでんぷんを流し、ざるに上げて水気を切ります。
ポイント：厚さをそろえ水にさらすことで均等に火が通り、食感が安定します。
2
耐熱皿にさつまいもを重ならないように並べ、その上に豚薄切り肉80gを広げて重ねます。豚肉は広げると短時間で熱が通るので、皿が小さい場合は隙間を作って並べてください。肉の端がはみ出さないよう注意します。
ポイント：豚肉を広げるとさつまいもと同時に加熱でき、火の通りを均一にします。
3
ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600Wを目安）で3分加熱します。ふんわりかけるとはラップを密着させず少し浮かせることです。加熱後はラップをしたまま1分そのまま置き、余熱で中まで火を通します。竹串がスッと通れば火が通っています。
ポイント：蒸らしで余熱を通すと中心まで火が入り、固い仕上がりを防げます。
4
ラップをそっと外し、熱いうちにごま油小さじ1と鶏ガラ顆粒小さじ1/2を全体に回しかけます（鶏ガラが化学調味料の心配がある方は塩少々で代用可）。箸やスプーンで大きく混ぜ、味を見て足りなければ鶏ガラや塩を少しずつ加えて調整します。最後に白ごまを少々振ります。
ポイント：熱いうちに和えると油や旨味が馴染みやすく、味が均一になります。
5
器に盛り付けて完成です。温かいうちに食べると豚肉の旨味とさつまいもの甘みが引き立ちます。お弁当にする場合は冷ましてから密閉容器に入れ、食べる直前に短時間で温め直してください。
ポイント：温かい状態が風味のピークなので、提供時に温度を意識してください。