さつまいもと鮭のレンジおひたし
309 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもと鮭を電子レンジで手早く調理する甘じょっぱい副菜で、時短で温かい一品を食べたい方やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 鮭を使うことで良質な魚たんぱくがしっかり摂れ、1人分でたんぱく質が26.2gあるため筋力維持や満足感につながります。
- さつまいもは食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整えるのに役立ちます。
- 電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない調理法で毎日の献立に取り入れやすいです。
- 今日からはだし醤油をかけるタイミングを食べる直前にすることで風味が保ちやすく、続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→さつまいもを並べる→電子レンジで加熱→だし醤油をかける→混ぜて盛り付け
- 1
さつまいもはたわしで皮をこすり洗いし、皮ごと1cm幅の輪切り（親指の第一関節くらい）にします。切ったらボウルに水を張り2〜3分さらしてでんぷんを抜き、ざるに上げて軽く水気を切ります。鮭はキッチンペーパーで押さえて水気を取り、骨があればピンセットなどで抜いておきます。
ポイント：さつまいものでんぷんを抜くと加熱ムラが減り、しっとりした食感になります。
- 2
耐熱皿にさつまいもを重ならないように並べます。隙間を空けると蒸気が回りやすくなります。皿が深くて重ねる場合は厚みが出るため加熱時間を少し増やす必要がある点に注意してください。並べるときは断面が上になるようにすると均一に火が通りやすいです。
ポイント：さつまいもを単層に並べると均一に火が通りやすくなります。
- 3
さつまいもにふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後はラップの蒸気が熱いので注意し、竹串やフォークで中央まで刺してやわらかさを確認します。硬ければ30秒ずつ追加加熱し、加熱しすぎると崩れやすいので様子を見て調整してください。
ポイント：加熱後は蒸気や温度で判断し、串の通り具合で柔らかさを確認します。
- 4
加熱したさつまいもに用意しただし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）を均一に回しかけます。熱いうちにかけると味がなじみやすいので、片側だけに流れないように全体に回しかけることを意識してください。かけ終わったらすぐに次の工程に進みます。
ポイント：熱いうちにだし醤油をかけるとさつまいもによく味がしみ込みます。
- 5
木べらやスプーンでさつまいもを崩さないように優しく全体を混ぜ、器に盛って最後にかつお節1gを振りかけて完成です。鮭がある場合は具材を大きく崩さずに他の具と馴染ませるように混ぜてください。
ポイント：さつまいもは崩れやすいので、優しく混ぜると見た目がきれいになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日を目安にしてください。長く置くとさつまいもの食感が変わります。
- 作り置きする場合はだし醤油は食べる直前にかけると風味が落ちにくく、さつまいもの硬さも保ちやすくなります。
- だしは市販のめんつゆ薄めや和風だし顆粒を溶いたものでも代用できますが、塩分量を見て醤油の量を調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。かつお節を増やすと旨味が強くなります。
- 栄養面ではたんぱく質が多く（26.2g）、食物繊維も摂れる（3.3g）ため満足感が得やすく、塩分が控えめ（0.5g）なので日常の食事に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 309 kcal
- たんぱく質
- 26.2 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 36.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 804 mg
- カルシウム
- 49 mg
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