さつまいもとツナのレンジ卵とじ

Name: さつまいもとツナのレンジ卵とじ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; ツナ水煮 1/2缶; 卵 1個; だし 50ml; 醤油 小さじ1

214 kcal塩分 1.3 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいものほっくり感と卵のやさしいとじあんが味わえる、電子レンジで手早く作れる主菜です。時短で調理したい方やレンジ調理を好む方に向いています。
ツナ水煮を使うことで低脂質のたんぱく質が摂れ、脂質を控えたい食事にも取り入れやすいです。
食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにする補助や腸内環境のサポートにつながります。
カリウムが600mgあり余分なナトリウムの排出を助けますし、電子レンジ調理は油や塩を控えやすく栄養素の流出も少ない調理法です。
今日からは小鍋を使わずにレンジで手早く作り、主菜として副菜や汁物と組み合わせて日常的に続けてみてください。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
卵: 1個
だし: 50ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→材料を並べる→卵液を作る→レンジで加熱→蒸らして仕上げ

1
さつまいもはよく水でこすり洗いし、皮付きのまま1cm幅の輪切り（断面が円形になる輪状の切り方）にします。切ったらボウルに入れて水に5分ほどさらし、濁りがなくなったらざるに上げて水気を切ります。厚さを揃えると加熱ムラが減り、レンジで均一に火が通ります。
ポイント：さつまいもは厚さを揃えるとレンジでムラなく火が通ります。
2
耐熱容器に水気を切ったさつまいもを少し間をあけて並べ、その上に缶のツナ水煮の汁をしっかり切ってからほぐしてのせます。ツナは塊を指やフォークで軽くほぐし、さつまいもと重ならないように広げると熱が回りやすくなります。汁気が多いと仕上がりが水っぽくなるので注意してください。
ポイント：ツナの汁はしっかり切ると味が濃くなり、加熱中の水分過多を防げます。
3
別の器で卵を割りほぐし、だし50mlと醤油小さじ1を加えてよく混ぜます。卵液をさつまいもとツナの上から回しかけるように注ぎ、全体に行き渡るように容器を軽く揺らして広げます。卵に白い筋が残らないようにしっかり混ぜると加熱ムラが減ります。
ポイント：卵液は縁まで均一に注ぐと加熱ムラが少なくなります。
4
容器にふんわりラップ（または耐熱の蓋）をかけ、電子レンジ600Wを目安に約4分加熱します。加熱中は卵がふくらみ表面が半分ほど固まってきたら火が通った合図です。中心がまだ生っぽい場合は様子を見て10〜20秒ずつ追加加熱してください。加熱し過ぎると卵が硬くなるので短時間ずつ確認します。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気でムラなく火が通り、卵が固まりすぎるのを防げます。
5
加熱が終わったらそのまま30秒ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通すこと）。蒸らした後、箸で底からふんわりと混ぜて器に盛ります。固すぎると感じたら混ぜるときにほぐし、味見して薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。お好みで刻みネギを散らすと風味が増します。
ポイント：加熱直後は熱く中が安定していないので、蒸らしてから優しく混ぜるとふんわり仕上がります。