さつまいもとベーコンのレンジバター蒸し
296 kcal塩分 2.3 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもの甘さとベーコンの旨味、バターの香りが楽しめる電子レンジで作る簡単な一品で、時短で温かい主菜を求める方に向いています。
- 食物繊維が3.3g含まれているので、食後の血糖値の上昇を抑える助けになり、腸内環境の維持にも役立ちます。
- カリウムが600mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助ける働きが期待できます。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素が水に溶け出しにくいため、手軽に栄養をとりたいときに向いています。
- 今日からはさつまいもを輪切りにして冷水にさらし、ラップをしてレンジで蒸すだけで続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→調味する→加熱する→盛り付け
- 1
さつまいもは皮付きのままよく洗い、包丁で1cm幅の輪切りにします。包丁がこわい場合はまな板にしっかり置き、指先を丸めて押さえると安定します。切ったらすぐに水に入れ、5分ほどさらしてでんぷんを抜きます（水にさらすと変色しにくくなります）。切り方は厚さをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：輪切りの厚さをそろえると加熱のムラが減り、食感が整います。
- 2
耐熱皿にさつまいもを重ならないように並べ、間にベーコンをのせます。ベーコンは幅を半分に切ると皿に収まりやすくなり食べやすくなります。端が重なるとその部分だけ火が通りにくくなるので、1枚ずつ平らに置くようにしてください。隙間を少しあけると熱が回りやすくなります。
ポイント：具材を重ねないことで全体に均一に火が通ります。
- 3
並べた上にバター10gを全体にのせ、酒大さじ1を回しかけます（酒は加熱でアルコールが飛びやすく風味づけになります）。最後に醤油小さじ1/2を上から垂らすか、仕上げにかけてもよいです。バターは中心に小さめに置くと加熱で溶けて広がりやすくなります。
ポイント：バターをのせると風味が全体に行き渡り、味がまとまります。
- 4
ふんわりラップをかけて電子レンジ500Wで約5分加熱します。ふんわりラップとは密着させずに軽くかける方法です。加熱後はラップをしたまま30秒ほど蒸らすと中まで火が通ります。竹串がすっと刺されば火が通っています。まだ硬い場合は30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：蒸らすことで中までしっとり火が通り、加熱ムラを防げます。
- 5
ラップを外してベーコンの色つやとさつまいもの柔らかさを確認し、器に盛ります。好みで醤油を少量たらすと香ばしさが増します。冷めるとベーコンが固くなるので、できるだけ熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：熱いうちに食べるとバターの香りとベーコンの旨味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。時間がたつと風味と食感が落ちやすくなります。
- 作り置きする場合は食べる前に電子レンジで30〜40秒温め直し、風味が足りなければ醤油を少量足すと復活します。
- バターの量を控えたいときは半量にして酒でやや長めに蒸すと風味を保ちやすくなります（材料の追加は不要です）。
- 味が薄いと感じたら最後に醤油を少しずつ加えて調整してください。加えすぎると塩味が強くなるので注意してください。
- 食物繊維3.3gは腸内環境の維持を助け、カリウム600mgは余分な塩分（ナトリウム）の排出をサポートしますが、持病がある場合は量に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 296 kcal
- たんぱく質
- 6.2 g
- 脂質
- 14.9 g
- 炭水化物
- 36.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 2.3 g
- カリウム
- 600 mg
- カルシウム
- 42 mg
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