さつまいもとひき肉のレンジマリネ
378 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもと鶏ひき肉を電子レンジだけで作る、やさしい酸味のマリネで時短調理や電子レンジ調理がしたい方に向いています。
- 鶏ひき肉でたんぱく質がしっかり補え、1人分でたんぱく質16.2gが摂れるので、筋肉や体力づくりを意識する方に便利です。
- さつまいもの食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善（腸活）を助ける一助になります。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、塩分は1人分で0.6gと低めで、栄養の流出も少ない調理法です。
- まずは酢と油の割合を守って作り、食べ切れる分量で続けると無理なく取り入れられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→さつまいも加熱→ひき肉加熱→マリネで和える→盛り付け
- 1
さつまいもはよく洗い、皮ごと1cm幅の輪切りにします。1cm幅はコイン大をイメージしてください。厚みをそろえると火の通りが均一になります。切ったらボウルに入れて水に5分ほどさらし、でんぷん（表面のぬめり）を取ります。取り出してキッチンペーパーで両面の水気をしっかり拭き取ってください。
ポイント：でんぷんを抜き水気を取ると加熱ムラやねっとりを防げます。
- 2
耐熱皿にさつまいもを重ならないよう並べ、ラップまたは耐熱蓋をかけます。電子レンジで約3分加熱し、途中1分半で一度取り出してトングや箸で裏返すか軽く混ぜます。串（竹串や金串）を刺してスッと通れば火が通っています。まだ固ければ30秒ずつ追加で加熱してください。
ポイント：途中で返すとムラなく柔らかく仕上がります。
- 3
加熱したさつまいもの上に鶏ひき肉をのせ、スプーンかゴムベラで薄く広げます。ラップをかけて電子レンジで約2分加熱し、一度取り出して肉の色を確認します。肉の色が完全に変わって赤みがなければ中まで火が通っています。中心が冷たい場合は30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：ひき肉を薄く広げると中心までムラなく火が通ります。
- 4
加熱後は皿に出た水分をキッチンペーパーで軽く押さえて切り、ボウルに移します。酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を合わせたマリネ液を回しかけ、まだ温かいうちに軽く混ぜ合わせます。水分が多いと味が薄まるので、余分な汁は拭き取ってください。
ポイント：温かいうちに和えるとさつまいもに味が入りやすくなります。
- 5
味が馴染んだら器に盛り付けます。好みで黒こしょうや刻みパセリを散らすと香りが増します。酢の香りが強い場合は数分置くとまろやかになるので、好みの酸味に調整してください。
ポイント：馴染ませる時間で酸味の印象が変わるため好みで調整します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で保存容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。長時間置くと風味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから保存し、食べるときは電子レンジで30～60秒程度、中心が温まるまで再加熱してください。再加熱しすぎるとさつまいもが硬くなることがあります。
- オリーブ油は風味とコク出しです。香りを変えたい場合はごま油少量で代用できますが、分量は同じ大さじ1にしてください。
- 味が薄い場合は塩こしょうを少しずつ足して調整します。酢の酸味が強いと感じたら少し時間を置くと落ち着きます。
- さつまいもは糖質を含むため、血糖値が気になる方は量を調整し、ほかの副菜や食べる順序（野菜→たんぱく質→炭水化物）を工夫するとよいでしょう。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 378 kcal
- たんぱく質
- 16.2 g
- 脂質
- 21.8 g
- 炭水化物
- 36.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 682 mg
- カルシウム
- 43 mg
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