さつまいもとちくわのレンジごま和え

Name: さつまいもとちくわのレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; ちくわ 2本; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

249 kcal塩分 2.4 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもとちくわのレンジごま和えは、さつまいものほくほく感とごまの香ばしさが味わえる副菜で、短時間で作れるため忙しい人やレンジ調理をしたい人に向いています。
ちくわは低脂質のたんぱく源で、脂質を抑えたい食事でも不足しがちなたんぱく質を補えます。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
カルシウムは154mg含まれており、骨や歯の健康を意識する食事にも役立ちます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすいので、毎日の副菜として無理なく続けやすいです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
ちくわ: 2本
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れさつまいもを切る→レンジで加熱→ちくわを切る→ごまで和える→味を整える

1
さつまいも（100g）はよく洗い、皮つきのまままな板に置いて包丁で1cm幅の輪切りにします。輪切りが難しい場合は半月切り（半分にしてから1cm厚）にしてください。切ったらボウルに入れて水を注ぎ、5分ほどつけてでんぷんを抜きます。水は濁るので新しい水に替えるか軽くすすいでください。
ポイント：水にさらすことで表面の余分なでんぷんが取れ、加熱後のべたつきや粘りを防げます。
2
耐熱皿に水気を切ったさつまいもを重ならないように一層に並べ、ラップをふんわりとかけます（ふんわりかける＝蒸気が抜ける程度に軽く覆う）。電子レンジで600Wなら約3分加熱し、加熱後はラップを外さずそのまま1分置いて蒸らします。加熱の目安は竹串がすっと通るくらいです。重なると加熱ムラになるので注意してください。
ポイント：一層に並べて蒸らすと中まで均一に火が通り、ホクホクの仕上がりになります。
3
ちくわ（2本）は幅約5mmの斜め薄切りにします。斜め切りは断面が広くなって味がよく絡みます。さつまいもが熱すぎると崩れやすいので、触れるくらいの温度になってからちくわと合わせると形を保ちやすいです。手で持つときはやけどに注意してください。
ポイント：斜め薄切りにすると調味料がよく絡み、食べたときに味が馴染みやすくなります。
4
さつまいもの水分はキッチンペーパーでそっと押さえて取り、ボウルにさつまいも・ちくわ・白すりごま（大さじ1）・砂糖（小さじ1）・醤油（小さじ1/2）を入れます。へらでやさしく上下を返すように混ぜ、さつまいもをつぶしすぎないように注意します。水気が残ると調味料が薄まるのでしっかり切ってください。
ポイント：水気を切ることでごまや調味料の風味がしっかり残り、味がぼやけにくくなります。
5
混ぜたら一口分を味見し、塩気が足りない場合は醤油を少量ずつ加えて調整します。器に盛り付けて粗熱が取れたらそのまますぐに召し上がれます。冷ましてから食べると味が落ち着きますが、保存する場合はすぐに冷まし密閉容器に入れてください。
ポイント：最後に味を調えることで塩辛くなりすぎるのを防ぎ、好みの塩加減にできます。