さつまいもと鶏むね肉のレンジ味噌煮

Name: さつまいもと鶏むね肉のレンジ味噌煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 鶏むね肉 100g; 味噌 小さじ2; みりん 大さじ1; だし 50ml

289 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもと鶏むね肉を味噌で煮た、電子レンジで手早く作れる主菜で、時短やレンジ調理を好む人に向いています。
鶏むね肉は1人分でたんぱく質26.2gと高たんぱくなので、筋肉の維持や満足感を得やすいです。
さつまいもに含まれる食物繊維が3.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートに役立ちます。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく、塩分は1人分で約1.7gなので、量を調整しやすい点が利点です。
味噌の量を好みに合わせて少しずつ調整し、無理なく週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
鶏むね肉: 100g
味噌: 小さじ2
みりん: 大さじ1
だし: 50ml

作り方

大まかな流れ下準備（切る）→耐熱容器に並べる→味噌だれを合わせる→電子レンジで加熱→仕上げと盛り付け

1
さつまいも100gはよく洗い、皮つきのまままな板に置いて端から1cm幅の輪切りにします。1cmの厚さは加熱ムラが少なくなります。切ったらボウルに入れ、水に5分ほどさらして余分なでんぷんを抜きます。水は捨ててキッチンペーパーで軽く水気を取ってください。皮は栄養があるのでそのまま使います。
ポイント：皮つきのまま1cm幅に切ると栄養が残り、加熱ムラを防げます。
2
鶏むね肉100gは余分な皮と脂肪を取り除きます。包丁を斜めに入れて繊維に対して5mm幅くらいのそぎ切り（薄く切る方法）にします。厚い部分があれば包丁で開いて厚さを揃えてください。切ったらすぐに次の工程へ進むと衛生的です。
ポイント：そぎ切りにして厚さを均一にすると短時間で中まで火が通ります。
3
耐熱の深めの容器にさつまいもと鶏むね肉を重ならないように並べます。完全に重なると中心まで火が通りにくいので、隙間を作るか少しずつずらして並べます。ふたがなければラップをふんわりと（軽くかぶせる）かけてください。容器は電子レンジ対応のものを使います。
ポイント：具材を重ねすぎないことで蒸気が回り、加熱ムラを防げます。
4
小さな器で味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlをよく混ぜて滑らかなだれを作ります。味噌はダマになりやすいのでよく溶いてから容器の具材に均一に回しかけ、箸で軽く混ぜて全体に行き渡らせます。だれは具材の上からかけるだけで味がなじみます。
ポイント：味噌をあらかじめ溶いておくと具材にムラなく味が付けられます。
5
ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W目安）でまず3分加熱します。一度取り出して底から全体を混ぜ、具材の向きを変えるようにして再度ラップをかけてさらに3分加熱します。加熱後はそのまま1〜2分蒸らすと余熱で火が通り、食感がやわらかくなります。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、鶏肉が固くなりにくく仕上がります。
6
加熱後、鶏肉の色が均一に白っぽくなり、透明な肉汁が出ていれば火が通っています。器に盛り付けて温かいうちにどうぞ。味が薄ければ少量の味噌やみりんで調整しますが、塩分は1人分で約1.1gなので加えすぎに注意してください。
ポイント：鶏肉が透けて見えなければ加熱完了。加熱しすぎると固くなるので短時間で仕上げます。