さつまいもと卵のレンジオイル蒸し

Name: さつまいもと卵のレンジオイル蒸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 卵 1個; オリーブ油 小さじ2; 塩 少々; にんにく 少々

269 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいものやさしい甘さと卵のまろやかさが楽しめる、電子レンジで手早く作れる副菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
さつまいもには食物繊維が含まれており、本品は食物繊維3.3gで食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
卵は良質なたんぱく質源で、たんぱく質7.2gを補えるため、満足感を得やすくなります。
カリウム（体の水分バランスに関わるミネラル）が600mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます。
毎日続けるなら油と塩を控えめにし、温かいうちに食べるか、卵を最後に加えて食べる直前に仕上げるのがおすすめです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
卵: 1個
オリーブ油: 小さじ2
塩: 少々
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べて味付け→電子レンジ加熱→混ぜて仕上げ→盛り付け

1
さつまいも100gはよく洗い、皮ごとまな板に置いて端から1cm幅の輪切りにします。輪切りは厚さをそろえると加熱ムラが減ります。切ったらボウルに入れて1〜2分ほど水にさらし、軽くでんぷんを流します。にんにくは皮をむいてごく小さくみじん切りにし、卵は小さめの器に割って箸で軽く溶いておきます。
ポイント：水にさらすことで表面のでんぷんが落ち、加熱したときにくっつきやすくなるのを防げます。
2
耐熱皿（深さがあるもの）に水気を切ったさつまいもを重ならないように一層に並べます。厚みがあるときは端を少し立てると火が通りやすくなります。輪切りの隙間ににんにくのみじん切りを散らし、オリーブ油小さじ2を全体に回しかけてから塩少々を全体に振ります。油は全体に回すようにすると風味が均一になります。
ポイント：さつまいもを重ねず一層にすると、電子レンジで短時間に均一に加熱できます。
3
ラップはふんわりとかけず、電子レンジ600Wで合計3分加熱します（600Wが目安です）。途中約1分30秒で一度取り出し、ミトンなどを使って熱い皿に注意しながら、スプーンで上下を返すように軽く混ぜます。取り出す際は蒸気でやけどしないように気をつけてください。
ポイント：途中で一度混ぜると熱が均一になり、加熱ムラを防げます。
4
残りの加熱が終わったらすぐに全体を軽く混ぜ、中央に直径2〜3cmほどのくぼみを作って溶き卵を流し入れます。卵を入れたら再びふんわりラップし、余熱で約30秒ほど火を通します。白身が固まりすぎない程度に様子を見て、好みの固さになったら取り出してください。
ポイント：卵は余熱で半熟に仕上げるとやわらかくさつまいもに絡みやすくなります。
5
全体を軽く混ぜて味を確認し、器に盛ります。好みで黒こしょうや刻みねぎを散らして仕上げてください。味が薄ければ少量の塩で調整します。冷めるとさつまいもが硬くなるので、温かいうちに召し上がると甘みと食感がよく感じられます。
ポイント：温かいうちに食べることでさつまいもの甘みと卵の風味が引き立ちます。