大根とちくわのレンジ蒸し

Name: 大根とちくわのレンジ蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; ちくわ 2本; ポン酢 小さじ1; ごま油 小さじ1; ねぎ 少々

142 kcal塩分 2 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根とちくわのレンジ蒸しは、やわらかい大根にちくわの旨味が合わさる、簡単で温かい主菜です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維が3.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整えることに役立ちます。
カリウムが470mgあり、余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分を控えたい方に適しています。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく、調理中の栄養流出が少ない点もメリットです。
ポン酢はかける直前に量を調整すると、作り置きでも食感と味を両立して続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 150g
ちくわ: 2本
ポン酢: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べて加熱→蒸らして味付け→盛り付け

1
大根は皮をむきます。包丁で厚さ5mmに切り、切ったものをさらに半分に切って半月形（いちょう切り）にします。ちくわは縦半分に切るか、食べやすい長さに切ります。ねぎは小口切り（輪切り）に少量用意してください。包丁を使うときはまな板をしっかり押さえ、手を切らないように指先を内側に丸めて押さえると安全です。
ポイント：大根を同じ厚さにそろえると火の通りが均一になります。
2
耐熱皿に大根とちくわを重ならないように並べます。大根は皮側を下にすると水分が出やすくなります。隙間を少しあけて一層に広げると蒸気が回りやすくなり、ムラなく加熱できます。皿が小さい場合は重ならないように数回に分けて加熱してください。
ポイント：広げて並べるとレンジ内で早く均一に加熱できます。
3
皿にふんわりとラップをかけます。ラップをふんわりとは、食材に触れないように軽く覆うことです。電子レンジ（500〜600Wの目安）で約5分加熱し、途中で一度取り出してざっと混ぜて向きを変えると加熱ムラが減ります。竹串や箸がすっと通れば加熱できています。機種により加熱時間は前後するので様子を見てください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防げます。
4
加熱後はラップをしたまま1分ほどそのまま置いて蒸らします。蒸らすとは余熱で中心まで火を通すことです。ラップを開けるときは蒸気でやけどしないように、少し隙間を作って温度を確認してから完全に外してください。大根がやわらかくなっていれば蒸らしは十分です。
ポイント：蒸らすことで大根の中心まで火が通り、食感がやわらかくなります。
5
器に盛り、ポン酢小さじ1を全体にかけ、ごま油小さじ1を垂らしてからねぎを散らします。味が薄ければ少量ずつポン酢を足し、油の香りが強すぎる場合はごま油を最後にほんの少量にすると調整しやすいです。温かいうちに召し上がってください。
ポイント：仕上げの順で香りと味が引き立つため、ポン酢→ごま油→ねぎの順がおすすめです。