大根と鶏むね肉のレンジ煮

Name: 大根と鶏むね肉のレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; 鶏むね肉 100g; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

182 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根と鶏むね肉のレンジ煮は、あっさりした味でやわらかく、時短で主菜を用意したい方に向いています。
鶏むね肉を使うことで、1食でたんぱく質24.7gが摂れ、筋肉の維持や回復を助ける働きが期待できます。
大根は食物繊維が3.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つ可能性があります。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない点が利点です。
続けるコツは、加熱後に1分ほど蒸らして中心まで火を通し、味は少しずつ醤油で調整することです。

材料（1人分）

大根: 150g
鶏むね肉: 100g
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に並べる→調味をする→レンジで加熱→仕上げ

1
大根150gは皮をむき、厚さ約5mmのいちょう切り（輪切りを半分にして扇形にする切り方）にします。長さは2〜3cm程度に揃えると、火の通りが均一になります。包丁が苦手なら菜箸で持って押さえ、ゆっくり切ってください。
ポイント：大根の厚さを揃えると、電子レンジでもムラなくやわらかくなります。
2
鶏むね肉100gは皮と見える白い脂を取り除きます。繊維を断つように斜めに包丁を入れ、厚さ6〜8mmのそぎ切り（包丁を寝かせて薄く切る方法）にします。厚みがあると中まで火が通りにくいので均一に切ってください。
ポイント：鶏肉を薄く切ると短時間で火が通りやすく、固くなりにくくなります。
3
深めの耐熱容器（オーブン用や電子レンジ対応の皿・保存容器）に大根を広げ、その上に鶏肉を重ならないよう並べます。だし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を全体に回しかけ、具材にまんべんなく触れるように軽く混ぜます。
ポイント：材料を平らに並べ、調味液を全体に回すと味が均一にしみ込みます。
4
容器の上をふんわりラップ（耐熱ラップ）で覆い、電子レンジ600Wを目安に6分加熱します。完全密封はせず端を少し開け、加熱中に蒸気が逃げるようにします。加熱後はそのまま1分間蒸らす（ラップをしたまま余熱で火を通す）ことで中心まで火が通ります。
ポイント：蒸らし時間をとることで中心までじっくり火が通り、鶏肉が固くなりにくくなります。
5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、鶏肉の中心が白く固まっているか確認します。味が薄ければ醤油を少量足して調整し、お好みで刻みネギを散らしてください。加熱ムラが気になる場合は30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：最後に混ぜて味を確認することで、加熱ムラや味の濃さを簡単に調整できます。