大根と豆腐のレンジナムル

Name: 大根と豆腐のレンジナムル
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; 木綿豆腐 150g; ごま油 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 白ごま 少々

242 kcal塩分 2.4 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根のやさしい歯ごたえと豆腐のなめらかさが合わさった、レンジで手早く作れる副菜です。時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維は3.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える補助になります。
カルシウムは説明文の値で212mg含まれており、骨の健康を意識した献立に取り入れやすい一品です。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないため、普段の食事で続けやすい調理法です。
まずは夕食の副菜やお弁当の一品にして、週に数回から気軽に続けてみてください。

材料（1人分）

大根: 150g
木綿豆腐: 150g
ごま油: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→大根を加熱する→豆腐の水切り→和えて仕上げる

1
大根は皮をむきます。幅5mmのいちょう切り（輪切りを半月型にした形）にし、厚さを揃えると火の通りが均一になります。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重しをのせて約5分置きます。重しは500mlのペットボトル等を軽く乗せる程度で十分です。
ポイント：大根の厚さを揃えることで加熱ムラを防ぎ、豆腐は強く押しすぎると崩れるので軽い力で水を出します。
2
耐熱皿に大根を重ならないように並べ、ラップはふんわりとかけます（密着させない）。隙間を少し空けると蒸気が通りやすくなります。電子レンジ600Wで約3分加熱し、加熱後はラップを外すときに蒸気で手をやけどしないよう注意してください。大根に菜箸で触れて柔らかさを確認します（指で押してみて少し沈む程度が目安）。
ポイント：ふんわりラップで蒸すと短時間で均一に火が通り、吹きこぼれも防げます。
3
水切りした豆腐は包みを外し、手やスプーンで食べやすい大きさに崩します。豆腐を崩すときは力を入れすぎず、やさしく切るようにすると形が残ります。もし大根と同じ皿で温めたい場合は、豆腐を崩して置き、10〜20秒だけレンジで温めて全体をなじませてもよいです。
ポイント：豆腐は崩しすぎないことで食感が残り、混ぜたときにきれいに仕上がります。
4
温かい大根と豆腐にごま油小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2を回しかけ、下から大きくすくい上げるようにやさしく混ぜます。味を見て鶏ガラやごま油を足して調整してください。仕上げに白ごまを少々ふりかけて香りをつけます。豆腐が崩れやすいので、混ぜるときはへらやスプーンを使うと扱いやすいです。
ポイント：やさしく混ぜることで豆腐が崩れにくく、全体に味がなじみます。
5
味が馴染んだら器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。冷めると風味が落ち着くので、食べる直前にごま油を少量かけると香りが戻ります。余った汁はご飯にかけてもおいしくいただけます。
ポイント：温かいうちに食べるとごま油の香りが立ち、豆腐のなめらかさを感じやすくなります。