大根とツナのレンジおひたし
107 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 大根とツナのレンジおひたしは、だしのやさしい旨みとツナの軽い食感で短時間に作れる副菜です。時短やレンジ調理をしたい人向けです。
- 食物繊維は3.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- カリウムは470mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待されます。
- ツナ水煮を使うため低脂質でたんぱく質が取れ、脂質を抑えたい食事に向いています。
- 今日からは大根を切って冷蔵保存しておけば、レンジで加熱して和えるだけで手早く続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→レンジ加熱→蒸らす→調味する→盛り付け
- 1
大根150gは皮を包丁で薄くむき、安定させてまな板に置きます。端から幅5mmを目安にいちょう切り（扇形になる切り方）にします。指の幅を見本にして厚さを揃えると加熱ムラが減ります。均一に切れているか断面を確認してください。
ポイント：切る厚さをそろえると電子レンジでムラなく火が通ります。
- 2
耐熱皿に切った大根を重ならないように並べます。重なりが多いと中心が冷たいままになるので、皿が小さければ別の皿に分けて広げてください。並べたときに重なりがないか指先で確認します。
ポイント：大根を平らに広げることで短時間で均一に加熱できます。
- 3
ラップはかけずに電子レンジ600Wで3分加熱します。加熱中は縁から小さな泡が出たり、蒸気の香りが立つのが目安です。まだ硬ければ10〜20秒ずつ追加し、加熱しすぎると水っぽくなるので様子を見てください。
ポイント：加熱は短めにして様子を見ながら追加するのが失敗を防ぎます。
- 4
加熱後は皿ごとそのまま約1分置いて蒸らします（余熱で中心まで火を通すため）。触ってみてやや柔らかくなっていれば、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体にまわしかけ、ツナ水煮（1/2缶）をほぐして加えます。汁が多ければ軽く混ぜてなじませます。
ポイント：蒸らすことで大根の水分が落ち着き、だしが馴染みやすくなります。
- 5
全体を軽く混ぜて味を確認し、水気が多い場合は少し置いて落ち着かせます。器に盛り付けてかつお節1gをふりかけ、温かいうちに提供します。冷ます場合は風味が落ちるので食べる直前にかつお節をかけてください。
ポイント：かつお節は仕上げに加えると香りが立ち、風味が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、当日または翌日までに食べ切ってください。時間がたつと水分が出やすくなります。
- 作り置きする場合はだしと醤油は食べる直前にかけると風味が落ちにくく、レンジで温め直す際は30秒ずつ様子を見てください。
- ツナ水煮は低脂質で使いやすく、缶の代わりにゆでたささみをほぐして同量で代用できますが、塩味を確認して調整してください。
- 味が薄ければ醤油を少し足し、塩味が強ければだしを増やして調整してください。大根の甘みがあるので調味は控えめがおすすめです。
- 栄養面では食物繊維3.1gやカリウム470mg、たんぱく質が摂れるため、血糖値対策や塩分調整を意識した献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 107 kcal
- たんぱく質
- 8.6 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 3.1 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 470 mg
- カルシウム
- 40 mg
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