大根とちくわのレンジマリネ

Name: 大根とちくわのレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; ちくわ 2本; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

201 kcal塩分 2 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根とちくわのレンジマリネは、酢のさっぱり感とシャキシャキした食感の副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
ちくわは低脂質なたんぱく源になり、肉や魚が少ない食事に取り入れやすいです。
食物繊維は3.1gあり、食後の血糖値の急な上昇を抑えるためや腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムは470mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、毎日の副菜として続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 150g
ちくわ: 2本
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レンジ加熱→ちくわを加える→マリネする→盛り付け

1
大根150gは皮をむきます。端を少し切り落として安定させ、横に置いて厚さ約5mmのいちょう切りにします。いちょう切りは大根を半月形に切ってから縦に半分に切ると揃います。切ったらざるに広げて余分な水分を軽く切ってください。
ポイント：切り方を揃えると火の通りが均一になり、食感がそろいます。
2
耐熱皿に大根を重ならないように広げます。ラップはふんわり（密着させず隙間を残す）かけ、電子レンジで約3分加熱します。加熱後はそのまま1分ほど皿の上で蒸らし、菜箸で刺して中心まで柔らかければOKです。加熱時間はレンジの出力で前後します。
ポイント：ふんわりラップにすると蒸気が逃げすぎず水っぽくなりにくいです。
3
ちくわ2本は幅5mm程度の斜め切りか輪切りにします。加熱した大根に水分が出ている場合はキッチンペーパーで軽く押さえて取ります。耐熱皿にちくわを加え、手早く全体を混ぜて温度を揃えます。冷たい具材をそのまま混ぜると味のなじみが悪くなります。
ポイント：余分な水分を取ると味が薄まらず、味付きが均一になります。
4
小さなボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。熱いうちの具材にマリネ液を回しかけ、底から返すように一度にざっくり和えて30秒ほど落ち着かせてください。味が馴染むのは熱いうちが早いです。
ポイント：熱いうちに和えると調味料がよく染み込み、味が早くなじみます。
5
全体の味を確認して塩こしょうを足すなら少量ずつ加えます。皿に盛り付けて、お好みで刻みネギやごまを散らすと風味が増します。冷ますと酸味が和らぐので、温度と酸味のバランスを見てから出してください。
ポイント：冷ますと酸味がまろやかになるので好みに応じて温度を調整します。