大根と鶏むね肉のレンジごま和え

Name: 大根と鶏むね肉のレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; 鶏むね肉 100g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

182 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根と鶏むね肉のレンジごま和えは、さっぱりとした味わいでごまの香ばしさが効いた副菜で、時短で手早く作りたい方に向いています。
鶏むね肉を使っており、1人分でたんぱく質26.2gが摂れるため、筋肉や日常の活動を支えるたんぱく源として有用です。
食物繊維は3.1g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整える点で役立ちます。
レンジ調理は油や塩分を抑えやすく栄養の流出も少ないので、忙しい日は作り置きして食べる直前に軽く混ぜて味を整えると続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 150g
鶏むね肉: 100g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ材料を切る→大根を加熱→水気を切る→ごまで和える→盛り付け

1
下準備します。大根150gは皮をむき、厚さ約5mmのいちょう切り（半月形よりやや厚めの切り方）にします。鶏むね肉100gは皮と脂を落とし、繊維を断つように斜めに薄くそぎ切り（削ぐように切り、繊維を短くすることで柔らかくなる）にして、食べやすい幅に揃えてください。包丁はまな板に対して安定させ、ゆっくり切ると安全です。
ポイント：鶏肉を繊維を断つ方向に薄く切ると、加熱後もやわらかく食べやすくなります。
2
大根を耐熱皿に並べます。隙間を作ってなるべく重ならないように広げ、ラップはふんわりとかけるか耐熱用のふたをします。電子レンジ（500W相当）で約3分加熱し、加熱後は取り出さずにそのまま1分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通すことです）。表面に透明感が出て、箸で刺して抵抗が少なければ加熱完了です。
ポイント：蒸らすことで余熱が行き渡り、大根の中心までやわらかくなります。
3
加熱した大根のラップを外して少し冷まし、必ず余分な水分を切ります。皿を傾けてそっと汁を捨てるか、キッチンペーパーで軽く押して水気を取ってください。水気が多いとごまダレが薄まりやすいので、目で見て水が浮いていない状態を目安にしっかり切ります。続けて鶏むね肉100gを火を通します。フライパンに薄く油を熱し中火にして鶏肉を並べ、片面約1分〜1分30秒ずつ、全体に焼き色がつき中心まで白っぽくなるまで計2〜3分ほど焼きます。厚みのある部分があれば切って中まで火が通っているか確認し、肉の色が均一になり透明な汁が出れば加熱完了です。焼き上がったら一旦取り出して少し冷まし、食べやすい大きさに揃えます。
ポイント：鶏肉は中心が白くなり、透明な汁が出れば中まで火が通っています。薄切りなら短時間で火が通るので、焼き過ぎに注意してください。
4
白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2をボウルに入れ、砂糖と醤油を先に混ぜてからすりごまを加えます。そこへ大根と火を通した鶏むね肉を入れ、ゴムベラで底から返すようにして全体を均一に和えます。味が馴染むように、ボウルの底からすくい上げるイメージで混ぜてください。
ポイント：和える際は必ず「火を通した鶏むね肉」を使い、生の状態で和えないでください。
5
味を見て必要なら醤油を少量足して調整し、器に盛り付けます。お好みで小口切りにした青ねぎを少量添えると色合いが良くなります。盛り付けは熱いうちに行うと香りが立ちますが、冷ましてから保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に移してください。
ポイント：最後に味を確認して調整すると、好みの塩味に仕上がります。