大根と鮭のレンジオイル蒸し

Name: 大根と鮭のレンジオイル蒸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; 生鮭 1切れ; オリーブ油 小さじ2; 塩 少々; にんにく 少々

202 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで手早く作れる、オイル蒸しの副菜で、温かくほくほくした食感が楽しめます。時短やレンジ調理を使いたい方に向いています。
この一皿でたんぱく質25.6gが摂れるため、筋肉や体のもとを補いたい時に役立ちます。
食物繊維は3.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える補助になります。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないため素材の栄養を残しやすいです。
まずは小さめの切り方や少ない油量で作り、慣れたら大根や鮭の量を調整して日常の一品にしてください。

材料（1人分）

大根: 150g
生鮭: 1切れ
オリーブ油: 小さじ2
塩: 少々
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→油と塩をかける→電子レンジで加熱→盛り付けて完成

1
大根150gは皮をむき、いちょう切り（輪切りを縦半分にして扇形に切る方法）で厚さ5mmに揃えます。厚さが均一だと加熱ムラが減ります。生鮭はキッチンペーパーで押して水気を取り、骨があればピンセットで抜いてください。にんにくはごく少量ならすりおろすかみじん切りにします。
ポイント：大根の厚さをそろえると火の通りが均一になります。
2
耐熱皿に大根を重ならないように広げ、切り口を上にして並べます。生鮭は別の耐熱皿に皮目を下にして置き、ふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで約2〜3分加熱し、中心が不透明になり箸で軽くほぐれるか中心温度が63℃以上になっていることを確認して火を通します。火を通した鮭を大根の上に皮目を下にして置き、皿は食材が重ならない大きさを使い、並べたときにスペースが少しあるのが目安です。
ポイント：鮭は別で加熱して中心が不透明でほぐれるか中心温度63℃以上を確認してから使うと安全です。
3
大根と火を通した鮭の上からオリーブ油小さじ2を全体にかけ、塩少々を振ります。にんにくは香り付け程度に火を通した鮭の上に少量のせます。油は手で皿を傾けて全体に行き渡らせるとムラが出にくいです。
ポイント：和える・盛り付ける際は『火を通した鮭』と表記して、生のまま扱っているように見えないようにします。
4
皿にふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱の途中で一度取り出し（熱いのでミトン等を使用）、全体をざっと混ぜて再度ラップをかけて残り時間を加熱してください。加熱は目安なので中心が白っぽく固まっているか確認します。
ポイント：途中で混ぜると大根と鮭に均一に熱が入ります。
5
加熱後はそのまま30秒ほど置いて蒸らし、味を落ち着かせます。皿が熱いので取り扱いに注意し、温かいうちに盛り付けてください。鮭の中心が白っぽく固まっていれば火が通っています。
ポイント：蒸らすことで大根に味がなじみ、鮭の身がふっくらします。