白菜と鶏むね肉のレンジ蒸し
176 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 白菜と鶏むね肉をレンジで蒸してポン酢でさっぱり食べる、時短向けの主菜です。電子レンジ調理が向いている方におすすめです。
- 鶏むね肉100gでたんぱく質は約23.2gと高く、筋肉の維持や満足感を得やすいです。
- 白菜にはカリウム（ミネラルの一種で水分と塩分のバランスを助けます）が約450mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助けます。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないため、手軽に続けやすい調理法です。
- 今日からは週に数回、夕食の主菜に取り入れるなど、続けやすい頻度で作ると習慣になりやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→加熱する→蒸らす〜調味→盛り付け
- 1
白菜は軸と葉で切り方を分けます。軸は厚さ5mm程度に斜め（斜めに切る）にそぎ切り、葉は食べやすい一口大にざく切りにします。鶏むね肉は皮と白い脂を取り、繊維に逆らって厚さ5〜7mmにそぎ切りにします。切ったらキッチンペーパーで軽く押さえて水気を取ると扱いやすいです。
ポイント：鶏肉を繊維に逆らって切ると、加熱後もやわらかく食べやすくなります。
- 2
耐熱皿に白菜の軸→葉の順に重ならないように並べます。軸を下にすると熱が通りやすくなります。鶏むね肉を広げて重ならないように上に置き、全体が平らになるように整えます。ポン酢やごま油は後でかけるのでこの段階ではかけません。
ポイント：具材を重ねすぎないことで、電子レンジでムラなく火を通せます。
- 3
皿にラップをふんわりとかけ、端を少し開けて蒸気が逃げるようにします（ラップは完全に密閉しない）。電子レンジ600Wで5分加熱します。途中で加熱ムラが心配なら2〜3分経ったところで皿を回してください。加熱中に内部が沸くような音がしても問題ありません。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が適度に抜けて破れにくくなります。
- 4
加熱後は取り出さずにそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。中心まで熱が通ることで鶏肉が硬くなりにくくなります。蒸らし後にラップを開け、ポン酢大さじ1とごま油小さじ1を全体に回しかけ、刻んだねぎを散らします。
ポイント：蒸らしで余熱を利用すると中まで均一に火が入り、肉がジューシーに仕上がります。
- 5
器に盛り付けて完成です。熱いうちに食べると白菜の水分とポン酢がよく馴染み、風味が増します。味が薄ければポン酢を少し足すか、ごま油の量で風味を調整してください。
ポイント：加熱直後が風味のピークなので、温かいうちに召し上がるとおいしく食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中が目安です。時間が経つと白菜から水分が出て食感が落ちるため、翌日までの保存は味と食感が変わることがあります。
- 作り置きする場合は加熱後に冷まし、密閉容器で冷蔵保存してください。再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に中心が温まるまで行ってください。
- 鶏むね肉の代わりに同量のささみでも代用できます。ささみはやや淡白なので、ごま油で風味を足すと食べやすくなります。
- 味の調整はポン酢の量で簡単にできます。塩分を控えたい場合はポン酢を半量にして、仕上げに柑橘の皮を少しすりおろすと風味が出ます。
- 栄養面：鶏むね肉でたんぱく質が約23.2g、白菜にカリウム（ミネラルの一種）が約450mg含まれるため、塩分が気になる方はポン酢の量を調整するとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 176 kcal
- たんぱく質
- 23.2 g
- 脂質
- 6.1 g
- 炭水化物
- 9.8 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 733 mg
- カルシウム
- 72 mg
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