白菜と豚肉のレンジ煮
236 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 白菜と豚肉を電子レンジで蒸し煮にした、やさしい味わいで時短向きの主菜です。電子レンジ調理を好む方や手早くたんぱく質を摂りたい方に向いています。
- この一品でたんぱく質が約17.4g摂れるため、筋肉や疲労回復に必要なエネルギー補給に役立ちます。
- カリウムは665mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける（カリウムは塩分の調整に関わる）働きが期待できます。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく、加熱で栄養素が流出しにくいので、栄養を無駄にしません。
- 今日からは白菜をまとめ買いしたらこのメニューを週に一度取り入れて、時短でたんぱく質とカリウムを補うと続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下準備→耐熱容器に重ねる→調味液を注ぐ→電子レンジで加熱→盛り付けて完成
- 1
白菜は軸と葉で切り方を変えます。軸は厚さ5mm程度の薄切りにし、葉は幅3〜4cmのざく切りにします。包丁で切るのが不安な場合はまな板に押さえてゆっくり切ってください。豚薄切り肉は広げて脂が多ければキッチンペーパーで軽く拭き取ります。
ポイント：軸と葉で厚さを変えることで全体が同じくらいの時間で火が通ります。
- 2
耐熱容器に白菜と豚肉を交互に重ねて入れます。白菜の軸側を下に、葉を上にすると水分が下に出て蒸しやすくなります。豚肉は偏らないように広げて重ね、容器の高さは8分目程度に抑えてください。
ポイント：交互に重ねると具材同士が蒸気で均一に火が通りやすくなります。
- 3
だし100mlと醤油小さじ1、みりん小さじ1を小さい器でよく混ぜてから、容器の中央と周りに回しかけます。中央に液が行き渡るように注ぎ、表面に調味液が掛かっているのを目で確認してください。味のムラを防ぐため先に混ぜておきます。
ポイント：調味液を混ぜてから注ぐと味のばらつきが少なくなります。
- 4
容器にラップをゆるめにかけます（ゆるめにかけると蒸気が逃げ過ぎません）。電子レンジ600Wを目安に合計6分加熱します。3分経ったら一度取り出して全体をざっと混ぜ、再びラップをして残りを加熱します。湯気が多く出れば火が通った目安です。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防ぎ、豚肉の中心まで火を通せます。
- 5
加熱後はラップを外して30秒ほどそのまま置き、蒸らします（蒸らすと余熱で中まで落ち着きます）。器に汁ごとそっと移し、熱いので火傷に注意してお召し上がりください。器に盛るときは汁を残さず入れると味がよく馴染みます。
ポイント：蒸らすことで味が具材にしっかりなじみ、おいしく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。温度が下がるまで蓋をせずにおいて粗熱を取ってから密閉容器で保存すると安全です。
- 作り置きする場合は冷蔵保存後、食べる前に軽く電子レンジで温め直すと風味が戻ります。温め過ぎると肉が固くなるので短時間にしてください。
- 豚肉は牛薄切りや鶏もも肉でも代用可能ですが、肉の厚さで加熱時間を微調整してください。厚いときは追加で30秒ずつ様子を見ます。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量足してください。塩分を抑えたい場合はだしを少し増やして旨味を出すとよいです。
- 本品はたんぱく質約17.4g、塩分約1.1g、カリウム665mgを含み、時短で栄養を取りたい方に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 236 kcal
- たんぱく質
- 17.4 g
- 脂質
- 15.5 g
- 炭水化物
- 9.8 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 665 mg
- カルシウム
- 73 mg
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