白菜と豆腐のレンジ和え

Name: 白菜と豆腐のレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

236 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と豆腐のレンジ和えは、電子レンジで手早く作れるあっさりした副菜で、時短調理やレンジ調理をしたい方に向いています。
木綿豆腐は植物性たんぱくが1人分でたんぱく質11.2g含まれており、筋肉やからだの維持を助けます。
カルシウムは242mg含まれており、骨の健康を支える食事の一品として取り入れやすいです。
カリウム450mgは余分なナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助ける働きがあり、むくみ対策に役立ちます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出が少ないので、日常的に続けやすい調理法です。

材料（1人分）

白菜: 150g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→白菜を加熱する→蒸らして水分を落とす→豆腐と和える→盛りつける

1
白菜は軸と葉に分けます。軸は厚さ約5mmにそぎ切り（包丁を斜めに入れて薄く切ること）、葉はざく切り（大きめの一口大）にして食べやすくします。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて上から軽く押して約5分置き、余分な水分を抜きます。豆腐を強く押すと崩れるのでやさしく置くのがコツです。
ポイント：豆腐は強く押しすぎると崩れるので、軽く置いて自然に水が抜ける位で十分です。
2
耐熱皿に白菜を重ならないように広げます。広がらない場合は少し重ねて伏せるように入れてください。ラップはふんわりかけるか耐熱ラップをかけ、電子レンジ（600W目安）で約3分加熱します。途中で触らずそのまま温めるとムラが出にくいです。加熱時間は機種で差があるので初回は様子を見てください。
ポイント：ラップをぴったり貼ると水分がこもりやすいので、ふんわりかけるのが蒸し上がりのコツです。
3
加熱後はレンジから出さずにそのまま約1分蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通す）。蒸らしている間に葉がしんなりし、軸まで熱が通ります。蒸らし終わったら熱いうちにざるに上げて軽く水を切ります。水分をぎゅっと絞ると食感が悪くなるので、ざるに上げて自然に落ちる分で大丈夫です。
ポイント：蒸らしで余熱を通すと加熱ムラが減り、食感が柔らかくなります。
4
ボウルに水切りした豆腐を手で大きめに崩して入れ、醤油小さじ1とごま油小さじ1を加えます。白菜を加えて底から大きく返すようにやさしく和え、味を見て醤油で調整します。豆腐を押しつぶしすぎないようにふんわり混ぜると食感が残ります。分量は1人分のまま調整しないでください。
ポイント：豆腐は崩しすぎると水分が出やすいので、ふんわり混ぜると食感が残ります。
5
器に盛り付けて白ごまを少々振りかけて完成です。温かいうちにいただくとごま油の香りが立ちますが、冷まして味をなじませてもおいしいです。食べる直前に白ごまをかけると香りが良く保てます。
ポイント：ごまは振った直後が香りがよいので、食べる直前にかけるのがおすすめです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存し、2日以内を目安に食べ切ってください。豆腐の水分で風味が落ちやすいので早めがおすすめです。
作り置きする場合は味をやや濃いめ（醤油を少し増やすなど）にすると、時間経過で味が薄くなるのを防げます。温めるときは電子レンジで20〜30秒の短時間加熱で十分です。
木綿豆腐の代わりに絹ごし豆腐を使うとより滑らかな食感になりますが、崩れやすいのでさらに優しく扱ってください。
塩分を控えたい場合は醤油を減らし、仕上げにごま油少量で風味を足すと満足感が出ます。ごま油は香り付け程度に使うのがポイントです。
カルシウムやカリウムを含む食材なので骨やむくみ対策に向きますが、腎臓疾患などでカリウム制限がある方は医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。