白菜と卵のレンジナムル
131 kcal塩分 2.6 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 白菜と卵のレンジナムルは、レンジで手早く作れるやさしい味の副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 良質なたんぱく質が摂れ、栄養表ではたんぱく質が7.2gと記載されているため、主菜のたんぱく補助にも適しています。
- カリウムが450mg含まれており（栄養表の数値）、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きをサポートします。
- 塩分は1人分で2.6gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 今日からは加熱後に調味する習慣にしておくと水っぽくならず、毎日の副菜として続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下処理をする→耐熱皿に並べる→電子レンジで加熱→蒸らして卵を混ぜる→調味して盛り付け
- 1
白菜150gを用意します。軸は厚さ1〜1.5cmのそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にし、葉は3〜4cm幅のざく切りにします。大きさを揃えるとレンジ加熱でムラが出にくく、食べやすくなります。
ポイント：切る大きさを揃えると加熱ムラが減り、食感も揃います。
- 2
耐熱皿に白菜を入れ、できるだけ薄く一層に広げます。重ねすぎると中心まで火が通りにくいので、平らに広げてください。卵はまだ割らずにそのままにしておきます。大きく重なっている所は箸で広げるとよいです。
ポイント：白菜を平らに並べると均一に火が通り、仕上がりが安定します。
- 3
ラップをふんわりとかけ、電子レンジ600Wで約3分加熱します。機種差があるため中心にまだ硬さがあれば30秒ずつ追加してください。加熱しすぎると水分が出るので短めが目安です。
ポイント：短めに加熱して様子を見ることで水っぽくなるのを防げます。
- 4
加熱後はラップを外さずにそのまま約1分蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通す）。蒸らしが終わったらラップを外し、熱いうちに卵1個を割り入れて全体を大きく混ぜます。卵が全体に行き渡ればOKです。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が入り、卵と合わせたときに一体感が出ます。
- 5
ごま油小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2、白ごま少々を加えて全体を和えます。味見をして塩味が足りなければ鶏ガラを少量足してください。器に盛り、熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：食べる直前に調味すると水っぽくならず風味が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、翌日までを目安にしてください。長時間置くと水分が出て食感が落ちます。
- 作り置きする時は加熱後に調味せず、食べる直前にごま油や鶏ガラを和えると香りがよくなります。
- 白菜の代わりに同量のほうれん草や小松菜でも作れますが、葉物は加熱時間を短めに調整してください。
- 味が薄いと感じたらごま油を少し増やすか、鶏ガラをごく少量足してコクを出してください。塩分は少量ずつ加えて調整します。
- 栄養面：この一品は良質なたんぱく質とカリウムが摂れ、塩分が控えめなので高血圧などで塩分制限がある方は量を調整してお召し上がりください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 131 kcal
- たんぱく質
- 7.2 g
- 脂質
- 9.6 g
- 炭水化物
- 9.8 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 2.6 g
- カリウム
- 450 mg
- カルシウム
- 124 mg
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