白菜とツナのレンジスープ
101 kcal塩分 1.3 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 白菜とツナのレンジスープは、あっさりした味わいでやさしい舌触りの汁物で、時短で調理したい方や電子レンジ調理を好む方に向いています。
- カリウムが450mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助ける働きが期待できます。
- ツナのたんぱく質がとれて脂質は少なめなので、低脂質でたんぱくを補いたい方にも適しています。
- 塩分は1.3gの減塩仕立てですが、白菜とツナの素材の旨味で満足感が得られる工夫をしています。
- 今日からは食事の一品に加えやすいので、朝食や昼食に取り入れて少しずつ続けてみてください。
材料（1人分）
- 白菜
- 150g
- ツナ水煮
- 1/2缶
- 水
- 250ml
- コンソメ
- 小さじ1/2
- こしょう
- 少々
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→器に詰める→調味とツナをのせる→加熱と蒸らし→仕上げ
- 1
白菜は茎（軸）と葉に分けます。茎は縦にそぎ切り（薄く斜めに切ること）にして厚さ約5mmに、葉はざく切り（大きめの一口大）にして食べやすく切ります。大きさを揃えると電子レンジでの火の通りが安定します。
ポイント：軸と葉の厚さを揃えると加熱ムラが減り、全体が均一にやわらかくなります。
- 2
耐熱のマグカップまたは深めの器に、まず切った白菜の軸を入れ、その上に葉を重ねるように詰めます。層の間に大きな空気が入らないように軽く押し、軸を下にすると加熱中にやわらかくなりやすく全体の火通りが良くなります。
ポイント：軸を下にして入れると、固い部分から先に熱が通りやすくなります。
- 3
ツナ水煮は缶の水を軽く切っておき、白菜の上にのせます。分量の水250mlとコンソメ小さじ1/2を注ぎます。こしょうは少々（仕上げ用）に留め、味は加熱後に調整してください。スープが器の縁近くまで来ないよう注意します。
ポイント：ツナの水を切るとスープが濁りにくく、味がぼやけにくくなります。
- 4
器にふんわりラップを被せ、中央に小さな切り目を入れます（蒸気の抜け道）。電子レンジ600Wを目安に約5分加熱し、加熱後は取り出さずそのまま1分ほど蒸らします（蒸らしで中まで火が通ります）。熱い蒸気に注意して取り扱ってください。
ポイント：蒸らし時間で芯までやわらかくなるため、加熱しすぎず目安時間を守ることが大切です。
- 5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、器に盛ります。味見をして塩気が足りなければごく少量の塩やこしょうで調整してください。熱いので食べる前に温度を確認し、器ごと持つ際はやけどに注意します。
ポイント：まずは減塩の状態で味見をしてから調味を足すと、塩分の入れすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保存する場合は2日以内に食べきってください。再加熱は電子レンジで短時間に温め直します。
- 作り置き：量を増やすと加熱時間が長くなるため、耐熱容器に平らに広げるなど均一に熱が入る工夫をしてください。
- 代用：コンソメの代わりに和風だし顆粒小さじ1/4程度で代用できますが風味が変わるので少しずつ味を見ながら調整します。
- 味の調整：塩やこしょうは少量ずつ加えると塩分過多を防げます。風味が足りないと感じたら最小限で足してください。
- 健康面：塩分1.3gの減塩仕立てでカリウムが摂りやすく、むくみが気になる方のナトリウム調整の補助になりますが、治療中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 101 kcal
- たんぱく質
- 9.2 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 9.8 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 450 mg
- カルシウム
- 67 mg
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