白菜とひき肉のレンジバター蒸し
244 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 白菜とひき肉を電子レンジで蒸し、バターの風味でやわらかく仕上げる時短の主菜で、レンジ調理をしたい方や忙しい方に向いています。
- 鶏ひき肉80gでたんぱく質が約16.2gとれるため、筋肉量を維持したい方や食事でたんぱく質を補いたい方に適しています。
- 白菜はカリウム（カリウムは余分なナトリウムの排出を助けるミネラル）が約450mg含まれており、塩分の調整に役立ちます。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく塩分は約1.5gなので、普段の食事で塩分を抑えたい方は続けやすい方法です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→調味と加熱→蒸らして仕上げ
- 1
白菜は軸と葉で切り分けます。軸は厚さ5mm程度にそぎ切り（包丁を寝かせて薄く切ること）にし、葉は手でざく切りにして幅2〜3cmに揃えます。水気が多い場合はキッチンペーパーで軽く押して拭き取ると加熱ムラが減ります。
ポイント：軸と葉で厚みが違うため切り分けるとムラなく加熱できます。
- 2
耐熱皿に軸を下にして白菜を並べ、葉を上に重ねます。鶏ひき肉80gは手で小さくちぎるかスプーンで崩して、白菜の上に広げて薄くのせます。肉をまとめすぎると中心まで火が通りにくいので、薄く広げるのがコツです。
ポイント：肉を薄く広げると短時間で中まで均一に火が通ります。
- 3
鶏ひき肉の上にバター10gをちぎってのせ、全体に酒（大さじ1）を回しかけます。醤油小さじ1は端にたらして香りを立てます。ラップはふんわりかけて密封しすぎないようにし、蒸気が循環するようにします。
ポイント：酒とバターで蒸し煮にするため、ラップは密封しすぎず蒸気が循環するようにします。
- 4
電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。加熱中に表面がふつふつと泡立ってきたら目安です。加熱後はすぐに取り出さずそのまま1分ほど蒸らして（余熱で火を通す）、肉の色が完全に変わっているか確認してください。
ポイント：加熱時間は目安なので、肉の色が完全に変わっていれば十分に火が通っています。
- 5
ラップを外すときは蒸気に注意して、全体を軽く上下返すように混ぜて味をなじませます。器に盛り、お好みで粗びき黒胡椒や刻みねぎを添えます。味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：混ぜるときは熱い蒸気に注意し、味見してから塩分を調整してください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵庫で保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、2日以内に食べ切るのがおすすめです。再加熱は電子レンジで短時間ずつ温めてください。
- 作り置き：まとめて作るときは加熱時間を少し増やしてください。大皿で作る場合は中央が冷たいことがあるので、取り分けてから再加熱すると安全です。
- 代用：鶏ひき肉は豚ひき肉でも代用可能です。豚肉は脂が多い場合があるので、気になるときはキッチンペーパーで余分な油を拭き取ってください。
- 味の調整：さっぱりさせたいときは仕上げにレモン汁を少量、コクを出したいときはバターを増やすか醤油を少量足すと調整できます。
- 健康面：1人分でたんぱく質約16.2g、塩分約1.5g、カリウム約557mgです。塩分をさらに控えたい方は醤油の量を減らして野菜中心で食べるとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 244 kcal
- たんぱく質
- 16.2 g
- 脂質
- 17.9 g
- 炭水化物
- 9.8 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 557 mg
- カルシウム
- 74 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
