白菜とちくわのレンジ甘辛煮

Name: 白菜とちくわのレンジ甘辛煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; ちくわ 2本; 醤油 小さじ1/2; みりん 大さじ1; 砂糖 小さじ1

136 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜とちくわのレンジ甘辛煮は、やわらかい食感と甘辛い味わいで時短調理に向いた主菜です。電子レンジで手早く作れるため、忙しい人や調理が苦手な人に向いています。
低脂質でたんぱく質を含むちくわを使うため、脂質を控えたい方に適しています。
白菜にはカリウム（体内のナトリウム排出を助ける働き）が450mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助ける点が栄養面の特徴です。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からはまな板と耐熱容器を用意して、レンジで短時間に作る習慣を続けると無理なく取り入れられます。

材料（1人分）

白菜: 150g
ちくわ: 2本
醤油: 小さじ1/2
みりん: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→容器に重ねる→調味する→レンジ加熱→仕上げ

1
白菜は軸と葉で切り方を変えます。軸は繊維に沿って厚さ5mm程度のそぎ切り（斜めに薄く切ること）にして歯ごたえを残し、葉はざく切りにして一口大にします。ちくわは斜めに切ってから長さを半分にし、食べやすい大きさにします。包丁は手元を安定させ、軸は厚め、葉は薄めに切ると加熱ムラが減ります。
ポイント：軸と葉で火の通りが違うため切り分けると加熱ムラが減ります。
2
深めの耐熱容器を用意し、白菜の固い部分（軸）を底に、葉を上にして層になるように入れます。ちくわは隙間に差し込むようにして全体に散らします。容器はラップか耐熱蓋で覆います。容器は深さがあり鍋底が見えない程度に詰めすぎないことがコツです。
ポイント：白菜を層にすると短時間でも均一にやわらかくなります。
3
別の小さな容器で醤油小さじ1/2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1を混ぜ合わせ、全体にまんべんなく回しかけます。底の軸部分にも染み込むようにかけ、菜箸で軽く全体をなじませます。調味料を均一にすると味むらが出にくくなります。
ポイント：調味料を先に混ぜておくとムラなく味がつきます。
4
ラップをかけ、電子レンジ600Wを目安に6分加熱します。加熱中にラップが膨らむのは普通です。加熱後はそのまま取り出さずに1分程度蒸らして（余熱で中まで火を通すこと）、必要なら30秒ずつ追加加熱して様子を見ます。加熱不足は芯が硬いままになるので確認してください。
ポイント：蒸らしで中まで均一に火が通るので必ず1分は置いてください。
5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、味見をします。味が足りなければ醤油やみりんを少量ずつ加え、混ぜてから再度確認します。器に盛り付け、汁気が多ければ底の汁を少し切ってから盛ると食べやすくなります。
ポイント：味を足すときは少量ずつ加え、混ぜてから再度確認するのが失敗しないコツです。