白菜と鶏むね肉のレンジマリネ

Name: 白菜と鶏むね肉のレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 鶏むね肉 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

239 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで作るさっぱりマリネで、程よい酸味としんなりした食感が楽しめる副菜です。時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
たんぱく質は1人分で23.2g摂れるので、筋肉維持や活動量の多い方のたんぱく補給に役立ちます。
カリウムは702mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待されます（カリウムは体内の塩分バランスに関わるミネラルです）。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないため、低脂質メニューとして作りやすいです。
毎日続けるなら、酢を中心に味を整えて冷蔵保存で手軽に食事に添えると習慣にしやすいです。

材料（1人分）

白菜: 150g
鶏むね肉: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→白菜を加熱→鶏肉を合わせる→味をなじませる

1
白菜は軸と葉で切り方を変えます。軸は厚さ5mm程度に斜めそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にし、葉は幅3〜4cmのざく切りにします。鶏むね肉は皮と白い脂を取り、筋を断つように繊維に対して斜めに薄く（厚さ5mm程度）そぎ切りにします。切るときはまな板を押さえ、手の指を包丁側に出さないよう注意してください。
ポイント：切り方を変えることで白菜の火の通りを均一にし、鶏肉は短時間で火が通るようにしています。
2
耐熱皿に白菜を平らに並べ、ラップをふんわりとかけます（密着させない）。電子レンジ600Wで約3分加熱し、加熱後はそのままラップをした状態で1分ほど蒸らします。目安は軸が透き通って葉がしんなりすることです。蒸らしが足りないと芯が硬く残るので、確認して足りなければ10〜20秒ずつ追加してください。
ポイント：ラップをふんわりかけて蒸らすことで、中心までムラなく火を通します。
3
鶏むね肉を耐熱皿に重ならないように並べ、ラップをふんわりとかけます。電子レンジ600Wで鶏肉（厚さ約5mm）の場合は約1分30秒〜2分加熱し、加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らします。中心が白っぽくなり肉汁が透明になっていれば火が通っています。確実にする場合は中心温度が75℃以上になるまで、様子を見ながら20〜30秒ずつ追加加熱してください。焼き上がったら一旦取り出し、加熱した白菜の上に重ならないように広げてのせます。
ポイント：薄く並べて電子レンジでしっかり加熱することで中心まで火を通します。中心の色や肉汁、内部温度75℃を目安にしてください。
4
酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を混ぜてマリネ液を作り、全体に回しかけます。混ぜるときは火を通した鶏肉の上から押し付けないように箸でやさしく和え、1〜2分ほど置いて味をなじませます。食べる直前に和えると水っぽくなりにくいです。
ポイント：調味する際は必ず火を通した鶏肉を使うと分かる表現にし、生のまま扱っているように読めないようにしています。
5
鶏肉に火が通っているか、端の一枚を箸で裂いて中心の色を確認します。中心が白っぽければ完成です。もし中心がピンクなら電子レンジを20〜30秒追加してください。味が薄ければ塩こしょうで整え、お好みで薬味を添えて盛り付けます。
ポイント：中心の色で火の通りを確認するのが確実な判断方法です。