白菜と鮭のレンジカレー風

Name: 白菜と鮭のレンジカレー風
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 生鮭 1切れ; カレー粉 小さじ1; コンソメ 小さじ1/2; 水 100ml

196 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と鮭のレンジカレー風は、ほんのりスパイシーでやわらかな食感の時短おかずで、電子レンジ調理をしたい方に向いています。
1人分でたんぱく質が26.2g摂れるため、良質な魚たんぱくを簡単に補給できます。
カリウム（カリウムは体内の余分なナトリウムを出すのを助ける成分）が450mg含まれており、塩分の調整に役立ちます。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないので、忙しい日でも続けやすい調理法です。

材料（1人分）

白菜: 150g
生鮭: 1切れ
カレー粉: 小さじ1
コンソメ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ下準備→耐熱で重ねる→調味液を加える→電子レンジ加熱→仕上げ

1
白菜は軸と葉で切り分けます。軸は幅1cm程度にそぎ切り（包丁を寝かせて薄く切ること）にし、葉はざく切り（大きめの一口大）にします。生鮭はキッチンペーパーで押すようにして水気を取り、骨があればピンセットで抜いてください。切るときは手を切らないように注意します。
ポイント：白菜と鮭は火の通りが違うので切り分けると均一に加熱できます。
2
耐熱容器に白菜の軸を底に並べ、その上に葉、さらに鮭の順に重ねます。鮭は皮側を下にすると身が崩れにくくなります。容器は耐熱ガラスや陶器で、ラップやふたができるものを使ってください。重ね方が偏ると加熱ムラになるので、平らになるように置きます。
ポイント：層にすることで熱が均等に伝わり、ムラなく火が通ります。
3
別の容器でカレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を水100mlに入れてよく混ぜ、粉が残らないように溶かします。スプーンで底までかき混ぜてから、白菜と鮭の上に均一に回しかけてください。粉がダマになると味にムラが出るので丹念に混ぜるのがコツです。
ポイント：粉類を先に溶かしておくと、全体に風味が行き渡ります。
4
容器にラップをふんわりとかけて電子レンジ（500W相当）で6分加熱します。加熱後はラップをしたまま約1分蒸らして余熱で中まで火を通します。鮭の身が白っぽくふっくらして透けが無ければ火が通っています。出力や量で時間を30秒ずつ追加してください。
ポイント：蒸らしと余熱で中心までしっかり火を通し、身をふっくらさせます。
5
ラップを外したら全体を軽く混ぜて味をなじませます。鮭は崩れやすいのでスプーンで底から持ち上げるように混ぜるとよいです。器に盛り付け、お好みで刻みねぎやレモンを添えて完成です。混ぜすぎると身がほぐれるので注意してください。
ポイント：混ぜることで調味液が全体に行き渡り、味のまとまりが良くなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は粗熱を取ってから密閉容器に入れると傷みにくくなります。
作り置きする場合は加熱後に冷ましてから保存し、再加熱は電子レンジで中までしっかり温め直してください。風味や食感は日ごとに落ちやすいです。
カレー粉の量はお好みで増減可能です。辛さを抑えたいときはカレー粉を減らし、仕上げに少量ずつ足して味を調整してください。
白菜の代わりに茹でたキャベツでも代用できますが、火の通りが異なるため切り方や加熱時間を調整してください。
本品は高たんぱくでカリウム（カリウム＝ナトリウム排泄を助ける成分）450mgを含むため、塩分を控えたい方の一品になりやすいです。持病や薬の影響が心配な方は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。