白菜とツナのレンジオイル蒸し
101 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 白菜のやさしい甘みとツナのうま味が合わさる、電子レンジで手早く作れる温かい副菜です。時短調理やレンジ調理が向いている方に適しています。
- ツナの水煮でたんぱく質が摂れ、脂質が低めなので脂質を控えたい方にも向いています。
- カリウムが450mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける面があるため、塩分管理を意識する方におすすめです。
- 塩分は0.5gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られるように作ってありますので、日常の食事に取り入れやすいです。
- 今日からは作り置きして短時間で一品を用意する習慣をつけると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→味付けする→レンジで加熱→仕上げる
- 1
白菜は流水で洗い、根元の泥を落とします。硬い軸は幅1cm程度のそぎ切り（斜めに薄く切る方法）、葉は2〜3cm幅のざく切り（大きめのざっくり切る方法）にします。にんにくは皮をむき、芯を取ってから極めて細かくみじん切りにします。ツナは缶の油や水を軽くきっておきます。指先や包丁に注意して作業してください。
ポイント：軸は厚みがあるので薄めに切ると火が通りやすくなります。
- 2
耐熱皿は深さのあるものを使い、白菜を重ならないように広げて入れます。芯側（白い固い部分）を外側にして平らに並べると蒸気が当たりやすくなり加熱ムラが減ります。ツナは汁を切って上から散らすか全体にのせておくと、加熱後にほぐしやすくなります。皿の縁からはみ出さないように注意してください。
ポイント：広げて並べることで蒸気が行き渡り均一に加熱できます。
- 3
白菜の上にオリーブ油小さじ2を全体に回しかけ、塩を全体に軽くふります（少々）。刻んだにんにくを数か所に散らして風味をつけ、スプーンや手で軽く上下を返して油と塩をなじませます。油は全体に行き渡らせると白菜の水分と混ざって旨味が出やすくなります。手を使う場合は清潔にしてください。
ポイント：油を全体に回すと白菜の水分と馴染み、旨味が出やすくなります。
- 4
ラップをふんわりとかけます（ふんわりは蒸気が抜ける程度にかけること）。電子レンジ600Wを目安に3分加熱します。加熱の途中（約1分半後）に一度取り出してヘラで上下を返し、ムラを直してから残りの時間を加熱してください。取り出すときは蒸気が熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜることで熱が均一になり、芯だけ生のままになるのを防げます。
- 5
加熱後は全体を軽く混ぜてツナをほぐします。にんにくと油が全体に行き渡っているか確認し、味が薄ければ塩をごく少量足して調整します。器に盛り付けて完成です。冷めても味が落ちにくいので作り置きにも向いています。
ポイント：加熱直後に混ぜると余熱で味がなじみ、食感もやわらかくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れ、冷蔵庫で保管して2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合はやや固めに加熱しておき、食べるときに短時間（30〜60秒）再加熱すると食感が戻りやすいです。
- ツナの代わりに蒸し鶏や刻んだ厚揚げでもたんぱく源になりますが、材料表は変更しないでください。
- 味が薄いと感じたら塩を少量ずつ足すか、仕上げに黒こしょうで引き締めてください。塩分制限がある場合は塩の追加に注意してください。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないため日常の時短・減塩に取り入れやすい調理法です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 101 kcal
- たんぱく質
- 9.2 g
- 脂質
- 8.4 g
- 炭水化物
- 9.8 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 450 mg
- カルシウム
- 67 mg
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