れんこんと豚肉のレンジ蒸し
311 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんと豚肉のレンジ蒸しは、れんこんのシャキシャキ感と豚肉の旨味が味わえる、電子レンジで手早く作れる主菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- この料理はビタミンB1補給に適しており、豚肉のビタミンB1を効率よく摂れます。
- 1人分でたんぱく質が約18g取れるため、主菜として十分なたんぱく源になります。
- 食物繊維が3.0g含まれているので、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- 今日から続けるコツは、ポン酢は食べる直前にかけて風味を保ち、作り置きは冷蔵で2日以内に食べ切ることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る・さらす→並べて重ねる→レンジで加熱→蒸らして確認→仕上げ
- 1
れんこんは皮をむきます。端から厚さ約3mmの薄い半月切り（根の円に沿った半月状の薄切り）にしていきます。切ったらボウルに水と酢を少量入れた酢水に5分ほどつけ、変色を防ぎます。ざるに上げてキッチンペーパーで軽く水気を押さえます。
ポイント：薄めの半月切りにすると短時間で火が通り、酢水で変色を防げます。
- 2
耐熱皿にれんこんを重ならないように一層に広げます。隙間を少しあけて並べると加熱ムラが減ります。その上に豚薄切り肉を広げてかぶせるように置き、ごま油小さじ1を表面に回しかけます。重ねすぎないように注意してください。
ポイント：食材を重ねすぎないことで均一に加熱できます。
- 3
皿にラップをふんわりとかけ、端を少し開けて蒸気の逃げ道を作ります。電子レンジ（500W想定）で約5分加熱します。加熱中はレンジの音や庫内の蒸気を確認し、加熱時間は目安です。加熱後はそのまま1分ほど余熱（火や熱が残って食材がさらに火を通す現象）で蒸らします。
ポイント：ラップをふんわりかけ蒸気を逃がすと破裂を防げ、余熱で中まで火を通せます。
- 4
蒸らし後、ラップを外すときは蒸気でやけどをしないように端から手前にめくってください。豚肉の色が完全に白くなっているか確認し、もし中心がピンクなら30秒ずつ追加加熱して中心まで火を通します。皿ごと器に移すと盛り付けが楽です。
ポイント：加熱不足は食中毒の原因になるので、肉の色で中心まで火が通っているか確認します。
- 5
器に盛り付けてからポン酢大さじ1を全体に回しかけ、刻んだねぎを少々散らして完成です。食べる直前にポン酢をかけると水っぽくなりにくく、香りが立ちます。温かいうちに食べると味と香りが引き立ちます。
ポイント：ポン酢は仕上げにかけると風味が良く、水っぽくなりにくいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってからラップをし、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジ30〜60秒を目安に中心まで温めます。
- 作り置きする場合は加熱前にラップをして冷蔵保存し、食べるときに再加熱してポン酢をかけると風味が落ちにくいです。
- ごま油は香りづけなので小さじ1のまま控えめにすると脂質を抑えられます。ポン酢の量で酸味や塩味を調整してください。
- れんこんは厚切りにすると加熱時間が足りなくなるため、必ず薄め（約3mm）に切ってください。
- この献立はたんぱく質が約18gで食物繊維が3.0g含まれているため、主菜としてたんぱく質と食物繊維の補給に適しています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 311 kcal
- たんぱく質
- 18 g
- 脂質
- 19.5 g
- 炭水化物
- 20.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 721 mg
- カルシウム
- 26 mg
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