れんこんと鮭のレンジナムル

Name: れんこんと鮭のレンジナムル
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 生鮭 1切れ; ごま油 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 白ごま 少々

241 kcal塩分 2.6 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんと鮭のレンジナムルは、シャキッとしたれんこんとほぐした鮭の旨味が楽しめる、電子レンジで手早く作れる副菜で、時短を求める方や電子レンジ調理を使いたい方に向いています。
この一品はたんぱく質が26.9gと多く、良質な魚のたんぱくがしっかり摂れるため、主菜のたんぱくを補いたいときに有効です。
食物繊維が3.0g含まれており、噛み応えのあるれんこんでゆっくり食べやすく、食後の血糖値の上昇対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので、調味は控えめにして素材の風味を生かすと良いです。
今日から続けるコツは、作ったら温かいうちに食べるか、冷蔵保存したら食べる前に軽く温めて食感と風味を戻すことです。

材料（1人分）

れんこん: 100g
生鮭: 1切れ
ごま油: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→れんこんの水切り→レンジ加熱→和えて盛り付け

1
れんこんは皮をむき、厚さ約3mmの薄い半月切りにします。半月切りは縦に2つに切ってから薄切りにする方法です。切ったらすぐに酢水（分量外・水カップ1に酢小さじ1程度）に5分ほどつけて変色を防ぎ、ザルに上げてキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。生鮭はキッチンペーパーで包み、軽く押して表面の水分と血合いを取ってから、骨があればピンセットで抜き、一口大に手でほぐします。
ポイント：れんこんを薄く切ると短時間で火が通り、シャキッとした食感が残るためです。
2
耐熱皿に水気を切ったれんこんを重ならないよう平らに並べます。重ならないことが均一に火が通るコツです。生鮭はこの段階で加熱してから使います。キッチンペーパーで包んで水分を取り、耐熱の別皿に並べて電子レンジ600Wを目安に約2分加熱します。中心が白っぽくなり箸でほぐれるようになれば中まで火が通った目安です。加熱後は皿ごと30秒ほど蒸らしてから骨があればピンセットで抜き、一口大にほぐしておきます。調理用具は乾いた状態にしておきます。れんこんに水が残ると味が薄くなるので、ペーパーで押さえてさらに水気を取るとよいです。
ポイント：生鮭は使用前に電子レンジで中まで火を通す工程を挿入しました（600W約2分、中心が白っぽく箸でほぐれるのが目安）。
3
耐熱皿にふんわりとラップ（密着させない）をかけ、電子レンジ600Wを目安に約3分加熱します。ラップを密着させないとはがれる程度にかけることです。加熱後はラップを外さず30秒ほど蒸らして余熱で火を通します。竹串がスッと通り中心が透き通っていれば加熱完了です。硬ければ追加で30秒ずつ加熱し、加熱しすぎると固くなるので様子を見てください。
ポイント：蒸らすことで中心まで均一に火が通り、加熱ムラを減らせるためです。
4
加熱したれんこんが熱いうちにごま油小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2を加えてよく和えます。れんこんの水分が多いと味が薄くなるので、加える前にペーパーで軽く押して水気を取ってください。最後に火を通した鮭と白ごまを少々振って混ぜ、器に盛り付けます。温かいうちに食べるとごま油の香りが立ちます。
ポイント：和える際に『火を通した鮭』と明記し、生のまま混ぜる表現を避けました。