れんこんとツナのレンジチーズ焼き

Name: れんこんとツナのレンジチーズ焼き
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; ツナ水煮 1/2缶; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; パセリ 少々

233 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんとツナのレンジチーズ焼きは、レンジで手早く作れてチーズの香ばしさが楽しめる主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
ツナ水煮を使うことで低脂質で良質なたんぱく質がとれ、手軽にたんぱく補給ができます。
食物繊維は3.0g含まれており、食後の血糖値の上昇を和らげたり腸内環境の改善に役立つ可能性があります。
カルシウムは282mgあり、骨の健康維持に役立つ栄養を補いやすい献立です。
毎回材料を量って作ると塩分や脂質を一定に保てるので、続けるときは分量を守る習慣をつけるとよいです。

材料（1人分）

れんこん: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
パセリ: 少々

作り方

大まかな流れ下処理→並べる→チーズのせ→加熱→盛り付け

1
れんこんは皮を包丁でむきます。まな板にれんこんを置き、転がらないように端を少し平らにしてから厚さ4〜5mmの半月切りにします（半月切り＝縦に半分に切って薄切りにする切り方）。切ったらボウルに水200mlと酢小さじ1を入れた酢水に2〜3分つけて変色を防ぎ、その後ざるに上げてキッチンペーパーでしっかり水気を拭き取ります。切るときは指先を立てて包丁の刃が指に当たらないよう注意してください。
ポイント：酢水に短時間さらすと変色を抑えられますが、長時間つけると水っぽくなるため短時間にします。
2
耐熱皿（直径約20cmが目安）にれんこんを一枚ずつ重ねすぎないように並べます。少し重ねる場合は隙間を作って蒸気が通るようにして、火の通りをよくします。ツナ缶はフタを開けて中の水をざるに出してしっかり切り、手で軽くほぐしてれんこんの上に均等にのせます。ツナを一カ所に固めるとその部分だけ温まり過ぎるので散らすことが大切です。
ポイント：具を均一に広げると電子レンジでムラなく火が通ります。
3
全体に塩こしょうを少々振り、ピザ用チーズ40gをムラなく広げてかけます。チーズを端まで行き渡らせると仕上がりが均一に香ばしくなりますが、厚くのせすぎるとれんこんに火が通りにくくなるので注意します。チーズの量は好みで調整できますが、塩分と脂質に気をつける場合は量を少なめにします。
ポイント：チーズを均等にのせると加熱ムラを防ぎ、香ばしく仕上がります。
4
耐熱皿の上にラップをふんわりとかけます（ラップを密着させない）。電子レンジ600Wで約4分加熱します。加熱の終盤30秒〜1分前に途中で様子を見ることもできますが、ラップの蒸気で熱くなるため取り出すときはミトンや布巾を使ってください。竹串を刺してすっと通ればれんこんに火が通っています。もし固ければ30秒ずつ追加加熱します。
ポイント：ラップをふんわりかけて蒸気を使うとムラなく加熱できます。
5
加熱後はラップを外すときに蒸気でやけどしないように注意してから取り外します。全体をヘラでやさしく混ぜて器に盛り、味を見て塩こしょうで調整し、刻んだパセリを散らして完成です。チーズは冷めると固くなり舌触りが変わるため、できれば温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：加熱直後は非常に熱いので、扱うときは必ず手元を保護してゆっくり混ぜます。