れんこんとウインナーのレンジおひたし

Name: れんこんとウインナーのレンジおひたし
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; ウインナー 2本; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

201 kcal塩分 1.8 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんのほくほく感とウインナーの旨みが合わさった、電子レンジで作れる時短の副菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
カリウムが560mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるので塩分が気になる方に適します。
電子レンジは油や塩分を控えやすく、短時間で加熱するため栄養素の流出が少ない調理法です。
作り置きは小分けにして冷蔵し、食べるときにだしや醤油で味を整えると無理なく続けられます。

材料（1人分）

れんこん: 100g
ウインナー: 2本
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→レンジ加熱→だしを和える→味を整える

1
れんこんは皮をむきます。包丁を少し寝かせて（刃をやや寝かせると安定します）厚さ4〜5mmの半月切りにして、切ったらすぐに酢水（分量外）に1〜2分さらして変色を防ぎます。酢水は水200mlに酢小さじ1程度で十分です。
ポイント：薄く切ると加熱が早く均一に火が通り、食感がよくなります。
2
耐熱皿にれんこんを重ならないように並べます。ウインナーは斜め薄切り（斜めに切ることで断面が広く、幅は約5mm）にしてれんこんの上に散らします。皿が小さければ少し重ねても構いませんが、重なりが多いと加熱ムラが出ます。
ポイント：ウインナーを斜めに切ると火の通りが安定して見た目もよくなります。
3
皿にふんわりラップをかけます。電子レンジ600Wで約3分加熱してください。加熱中にラップに蒸気がたまるのが目安で、取り出してれんこんが透き通って柔らかければOKです。固ければ30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を閉じ込めるとムラなく火が通ります。
4
加熱直後に大さじ2のだしと小さじ1/2の醤油を全体に回しかけます。熱いうちに回しかけて味をなじませ、味見をして薄ければ少量ずつ醤油を足してください。かつお節は後でかけるのでここではかけません。
ポイント：熱いうちに調味すると短時間で味がなじみやすくなります。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを全体に振って完成です。冷めても味が落ち着くので少し置くとさらに味がなじみます。食べる直前に軽く混ぜると味が均一になります。
ポイント：仕上げにかつお節を加えると香りが立ち風味が良くなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で保存容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。長く置くとれんこんが水っぽくなるので早めに食べると食感が保てます。
作り置きする場合は味が濃く感じることがあるので、食べるときにだしや醤油で少量ずつ伸ばして調整してください。
ウインナーの代わりに同量の魚肉ソーセージでも代用可能です。塩分や脂質が異なるので味や量を調整してください。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足してください。加えすぎると塩分が高くなるので少しずつ試すことをおすすめします。
れんこんは食物繊維が3.0g、カリウム560mgを含むので、腸の調子を整えたい方や塩分が気になる方の副菜に向きますが、体調に合わせて量や調味を調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。