れんこんとひき肉のレンジ卵とじ

Name: れんこんとひき肉のレンジ卵とじ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 鶏ひき肉 80g; 卵 1個; だし 50ml; 醤油 小さじ1

279 kcal塩分 1.3 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんと鶏ひき肉の卵とじは、電子レンジで短時間に作れる、やわらかくてほっとする味の主菜で、忙しいときや時短調理をしたい方に向いています。
鶏ひき肉と卵を使うため1人分でたんぱく質が約22.6g摂れ、日常のたんぱく質補給や朝昼夜の一品としての満足感の確保に役立ちます。
れんこん由来の食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える（腸活）ことを意識する方にも適しています。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養素の流出も少ない調理法で、このレシピでは塩分が約1.3gに抑えられる点も特長です。
今日は分量どおりに作り、慣れたらだし量や加熱時間を微調整して1人分ずつ作って温め直しながら続けると無理なく続けられます。

材料（1人分）

れんこん: 100g
鶏ひき肉: 80g
卵: 1個
だし: 50ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れれんこんの下処理→具材を並べる→卵液を作る→電子レンジ加熱→仕上げと盛り付け

1
れんこん100gは皮をむき、包丁で薄い半月切り（輪切りを半分にした形）にします。厚さの目安は3〜4mmです。切ったらすぐにボウルに入れ、分量外の酢少々を入れた水に5分ほどさらして変色を防ぎ、ざるに上げてキッチンペーパーで押さえて水気を切ります。長時間さらすと水っぽくなるので5分を目安にしてください。
ポイント：薄めの半月切りにして短時間で火を通しやすくし、酢水で色止めします。
2
耐熱容器に水気を切ったれんこんと鶏ひき肉80gを入れます。ひき肉は塊にならないようスプーンで表面を軽くほぐして薄く均一に広げてください。厚みがあると加熱ムラの原因になります。深さのある耐熱容器を使うと加熱中の吹きこぼれを防げます。
ポイント：ひき肉を薄く広げることで短時間のレンジ加熱でもムラなく火を通します。
3
小さなボウルに卵1個を割り入れ、箸で軽く溶きほぐします。だし50mlと醤油小さじ1を加えてざっと混ぜ、泡立てすぎないようにして卵液を作ります。均一になったら耐熱容器の具材の上からゆっくり回しかけ、具材の隙間に卵液が行き渡っているかを確認してください。
ポイント：泡立てすぎない卵液は、加熱後にしっとりとした食感になります。
4
耐熱容器にふんわりラップ（ふんわりかける：表面に触れない程度）をします。電子レンジ600Wで約4分加熱します。レンジの出力差があるので、加熱3分半ですぐに一度取り出して卵の表面が半透明から白くなっているか確認し、中心がまだ液状なら10〜30秒ずつ追加してください。加熱しすぎると卵が固くなるので様子を見ながら行います。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を閉じ込めるとムラなく卵がふんわり仕上がります。
5
加熱後は電子レンジから取り出し、そのまま30秒ほど置いて余熱で火を通します（余熱：器の中の熱でさらに火が通ること）。軽く菜箸でほぐしてから器に盛り付けます。卵が固すぎる場合はほぐすと食べやすくなります。お好みで刻みねぎを少量添えてもよいですが、材料表にない添え物は省いてください。
ポイント：加熱直後に休ませると余熱で蒸らされ、卵がふんわりします。