れんこんとちくわのレンジバター蒸し

Name: れんこんとちくわのレンジバター蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; ちくわ 2本; バター 10g; 酒 大さじ1; 醤油 小さじ1/2

218 kcal塩分 3 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんとちくわのレンジバター蒸しは、れんこんのほくほく感とバターの風味が楽しめる、電子レンジで手早く作れるおかずです。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維が3.0g含まれており、腸内環境の改善や食後の血糖値の急上昇対策に役立ちます（元の栄養値に基づく記載）。
カリウム560mgは余分なナトリウムの排出を助ける働きがあり（カリウム＝ナトリウムの排出を助ける成分）、塩分のコントロールが気になる方に適しています。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので、普段の食事で取り入れやすい方法です。
今日からは、味付けは少量ずつ足す習慣をつけると塩分の摂りすぎを防ぎながら続けやすくなります。

材料（1人分）

れんこん: 100g
ちくわ: 2本
バター: 10g
酒: 大さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れれんこんを切る→耐熱皿に並べる→調味とバターをのせる→レンジで加熱・混ぜる→味を調えて盛る

1
れんこんは皮をむき、厚さ3〜4mmの薄い半月切りにします。厚すぎると火が通りにくいので注意してください。切ったらボウルに水と酢（分量外）を入れて5分ほどさらし、ざるにあげて軽く水気を切ります（酢水は変色防止です）。
ポイント：薄切りにして酢水にさらすと、中心まで短時間で火が通り色もきれいに保てます。
2
ちくわは斜め半分に切るか、長さがある場合は3cm幅に切ります。耐熱皿にれんこんを重ならないように一層に広げ、隙間にちくわを並べます。重なるとレンジでの加熱ムラができやすいので、できるだけ平らに並べてください。
ポイント：具を平らに並べると電子レンジでムラなく加熱でき、全体が均一に仕上がります。
3
れんこんとちくわの上にバター10gを均等にのせ、酒大さじ1を全体にふりかけます。最後に醤油小さじ1/2を回しかけて風味をつけます。醤油が焦げやすい場合は加熱後に少量足しても構いません。
ポイント：酒を振ると蒸気が内部に入りやすくなり、醤油は香りづけになるため調整がしやすくなります。
4
ふんわりラップをかけます（ラップを密着させず空間を作る）。電子レンジ（600〜700W目安）で5分加熱します。加熱の途中（約2分半）で一度取り出し、全体をざっと混ぜてから再度加熱してください。加熱後は中の蒸気が熱いのでやけどに注意します。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、れんこんに均一に熱が入ります。
5
加熱が終わったらラップを外し、味を確認します。塩気が足りなければ醤油少々で調整し、器に盛り付けて完成です。冷めると味が落ち着くので、少し置いてから食べると味わいがまとまります。
ポイント：味は少量ずつ足して味見することで、塩分を過剰にしないようにできます。