れんこんと鶏むね肉のレンジ甘辛煮

Name: れんこんと鶏むね肉のレンジ甘辛煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 鶏むね肉 100g; 醤油 小さじ2; みりん 大さじ1; 砂糖 小さじ1

221 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんと鶏むね肉を甘辛く煮た、レンジで手早く作れる主菜で、時短したい人や電子レンジ調理を好む方に向いています。
1品でたんぱく質26.1gが摂れるので、筋肉量を維持したい方や食事でたんぱく質を補いたい方に適しています。
食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える手助けや腸内環境の改善（腸活）にもつながります。
今日からは作ったら冷まして保存し、温め直して味を調えるだけで日々の食事に取り入れやすく続けられます。

材料（1人分）

れんこん: 100g
鶏むね肉: 100g
醤油: 小さじ2
みりん: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備する→具材を重ねる→たれをかける→レンジで加熱→盛り付ける

1
れんこん（100g）は皮をむいて厚さ5mm前後の半月切りにします。包丁の面を使って安定させ、切ったら酢小さじ1を入れた水に3分ほどつけて変色を防ぎます。水気はざるで軽く切ってください。鶏むね肉（100g）は皮と白い脂を取り、繊維を断つように斜めに1cm幅でそぎ切り（表面に対して斜めに切る切り方）にします。
ポイント：れんこんを薄めに切ると火が通りやすく、鶏肉をそぎ切りにすると加熱後にやわらかくなります。
2
耐熱の深めの容器にれんこんを底に平らに広げ、その上に鶏むね肉を重ならないように並べます。重なると中心まで火が通りにくくなるので、間に少し隙間を作ると蒸気が回って均一に加熱できます。ふんわりラップ（ラップをかけて空気の逃げ道を少し残す）をしやすい深さの容器を使うと良いです。
ポイント：材料を平らに並べると電子レンジの熱が均一に伝わり、加熱ムラを防げます。
3
醤油小さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1を小さい器でよく混ぜ、均一になったたれを具材の上から回しかけます。スプーンで全体に軽くからめて、たれが偏らないようにしてください。かけ終えたら容器にふんわりラップをかけて準備します。
ポイント：たれを事前に混ぜてからかけると味むらができにくく、全体に均等に味がつきます。
4
電子レンジ（600Wを目安）で約6分加熱します。途中で見る場合はやけどに注意して器を取り出してください。加熱の目安は鶏肉の中心が白くなり、れんこんに竹串や楊枝がスッと通ることです。加熱後はラップを外さずそのまま1分間蒸らし（器の中で味をなじませること）ます。
ポイント：加熱後に1分蒸らすと肉が落ち着き、たれの味が全体にしみ込みます。
5
ラップを外して器に盛り付け、味見をします。味が薄ければ醤油少々、甘さが足りなければ砂糖少々で調整してください。温かいうちに盛ると照りと香りがよく、れんこんの食感と鶏肉のやわらかさを楽しめます。
ポイント：最後に味を調整すると好みの濃さに仕上がり、食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱はラップをかけて短時間温めると乾燥を防げます。
作り置きすると味が濃くなるので、保存後は温めてから味を見て醤油やみりんで調整してください。鶏むね肉は加熱しすぎると硬くなるため注意します。
れんこんの食感を変えたい場合は厚めに切るとシャキッと、薄めに切ると柔らかく仕上がります。加熱時間は様子を見て増減してください。
鶏むね肉の代わりに鶏もも肉100gでも作れますが、脂質は増えるため脂質を控えたい方はむね肉をおすすめします。
栄養面のポイント：たんぱく質が多く低脂質の主菜で、食物繊維が3.0gあり食後の血糖値の急上昇を抑える手助けになります（血糖値の調整が必要な方は塩分約2gを考慮してください）。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。