れんこんと豚肉のレンジマリネ

Name: れんこんと豚肉のレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 豚薄切り肉 80g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

379 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんと豚肉のレンジマリネは、酢の爽やかな酸味とれんこんのシャキシャキ感が楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
豚肉に含まれるビタミンB1が摂れ、疲れを感じやすい方の栄養補給に役立ちます（ビタミン名は短く説明しています）。
1人分でたんぱく質が約15.9g（表記は15.9g）としっかり摂れるので、主菜と合わせてたんぱく質を補いたいときに便利です。
食物繊維が3.0g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に配慮できます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないので、続けやすい調理法として今日から取り入れやすいです。

材料（1人分）

れんこん: 100g
豚薄切り肉: 80g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→れんこん加熱→豚肉加熱→マリネで和える→盛り付け

1
れんこんは皮をむき、厚さ3～4mmの半月切りにします（半月切り＝輪切りを半分にした形）。切ったらボウルに入れ、分量外の酢水に5分ほどさらして白くシャキッとさせます。ざるに上げてキッチンペーパーでしっかり水気を取ってください。切りすぎると加熱で柔らかくなりすぎるので厚さを守るのがコツです。
ポイント：3〜4mmの厚さにすることで、加熱してもれんこんのシャキッとした食感が残ります。
2
耐熱皿にれんこんを重ならないように並べ、ふんわりラップをかけます（ふんわりラップ＝密着させずに蒸気が逃げるくらい）。電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後は表面が少し透明になり、箸で刺してほぼ通る状態ならOKです。加熱ムラがあれば一度混ぜてから次の工程に進んでください。
ポイント：均一に並べて加熱することでムラが減り、すべてのれんこんに火が通ります。
3
レンジから取り出したれんこんに豚薄切り肉を重ならないように広げてのせ、再びふんわりラップをかけます。電子レンジで1分〜1分30秒加熱し、肉の色が完全に変わり、厚い部分に透明感がなくなれば火が通っています。加熱時間は機種や肉の厚さで変わるので、中心を確認して短めで様子を見てください。
ポイント：肉の中心がピンクでなくなるまで加熱すると安全に食べられますが、過加熱は硬くなるので注意します。
4
耐熱皿の余分な水分をキッチンペーパーで軽く取り、酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を回しかけます。熱いうちに大きく混ぜてマリネ液を全体に行き渡らせ、味見をして酸味が強ければオリーブ油を少し足して調整してください。味が馴染むと角が取れますので好みに合わせて調整します。
ポイント：熱いうちに和えると調味料がよくなじみ、味が染み込みやすくなります。
5
全体を軽く混ぜて器に盛り付けます。熱いうちも冷めても味の印象が変わるので、時間があれば少し置いてから出すのもおすすめです。お好みで小ねぎや黒こしょうを散らして香りを足してもよいですが、材料にない薬味は省いても問題ありません。
ポイント：温度によって味の感じ方が変わるため、好みに応じてすぐ出すか冷ましてから出すかを選んでください。