れんこんと豆腐のレンジごま和え

Name: れんこんと豆腐のレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 木綿豆腐 150g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

281 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんの歯ごたえとごまの風味が楽しめる、電子レンジで手早く作れる副菜です。時短で温かい一品を用意したい方やレンジ調理を好む方に向いています。
植物性たんぱく源の豆腐が使われているので、動物性を控えたい方でもたんぱく質を補いやすいです。
食物繊維は4.8g含まれており、食後の血糖値変動対策や腸内環境のサポートに役立ちます。
カルシウムは268mg含まれているため、骨の健康を意識する食事に取り入れやすい献立です。
まずは週に1回から続けてみると取り入れやすく、冷蔵保存で味が落ち着くので作り置きにも向いています。

材料（1人分）

れんこん: 100g
木綿豆腐: 150g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備をする→れんこんを加熱→豆腐の水切り→ごまで和える→盛り付け

1
れんこんは皮をむき、厚さ3〜4mmの薄い半月切りにします（半月切り：輪切りを半分にした形）。切ったらすぐにボウルに入れ、分量外の酢小さじ1を溶かした水が材料にひたる程度入れて約2分さらします。変色が止まったらざるに上げて余分な水気を軽く切ります。切るときは厚さをそろえて火の通りを均一にしてください。
ポイント：酢水にさらすとれんこんの変色を防げるため、切ったら早めに浸すのがポイントです。
2
耐熱皿にれんこんを重ならないように広げ、ふんわりラップをかけます（ふんわりラップ：隙間を残すようにかける）。電子レンジ600Wで約3分加熱し、加熱後はラップを外さずそのまま約1分蒸らします。竹串や箸で刺してスッと通れば火が通っています。加熱しすぎると固くなるので、柔らかさは刺し具合で確認してください。
ポイント：加熱後に蒸らすことで中心まで均一に火が入り、食感がよくなります。
3
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせてそのまま約5分置きます（豆腐の水切り：紙で包んで余分な水分を出す方法）。手で軽く押して表面の水が出ればOKです。水分を強く絞ると崩れやすくなるので、軽く押す・置く時間で調整してください。表面の水気が減ったら一口大に崩すかスプーンでざっくりほぐします。
ポイント：豆腐の水分を程よく抜くと、味がなじみやすく崩れにくくなります。
4
大きめのボウルに加熱したれんこんとほぐした豆腐を入れ、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加えます。ゴムベラや大きめのスプーンで底からすくい上げるようにやさしく混ぜ、豆腐が崩れすぎないよう全体をなじませます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足してください。
ポイント：やさしく混ぜることで豆腐の形を保ちつつ味を均一にできます。
5
味を確認してから器に盛り付けます。盛り付けたら室温で約30秒ほど置くと味が落ち着きます。冷蔵庫で冷やしてから食べると味が落ち着き、冷たい副菜としても楽しめます。食べる前に軽く混ぜると水分が均一になります。
ポイント：盛り付け後に少し置くことで味がなじみ、食べやすくなります。